Como realmente parar de andar desleixado o tempo todo

Agora, com toda a probabilidade, você está curvado sobre um laptop, ou talvez esteja sentado no trem, com a cabeça inclinada para baixo em direção ao telefone, tentando ler este artigo. E você sabe que não é bom: quando se trata da chamada má postura, podemos basicamente culpar o fato de que passamos a maior parte do nosso tempo em uma posição - geralmente com a cabeça inclinada para a frente, para baixo, olhando para algo brilhante e brilhante.

Você provavelmente também sabe o que deve estar fazendo: tradicionalmente, os especialistas consideram 'boa' postura como posicionar-se de forma que todas as suas articulações fiquem empilhadas umas sobre as outras. Em outras palavras, sua cabeça está acima dos ombros, os ombros sobre os quadris, os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os pés. Nessa posição, a coluna e os músculos que a rodeiam têm estabilidade máxima, e o corpo não precisa lutar contra a gravidade [para se manter estabilizado], diz Alpesh Patel, diretor de cirurgia ortopédica da coluna do Northwestern Memorial Hospital.

Patel diz que quando a coluna está nesta posição neutra, ela não é realmente reta, mas tem três curvas suaves. O mais baixo, na coluna lombar ou na região lombar, se curva para dentro em direção à frente do corpo. O meio, na coluna torácica ou parte superior das costas, se curva para fora. A parte superior, na coluna cervical ou no pescoço, se curva para a frente. É uma relação yin e yang que promove o equilíbrio para nos manter em pé, Patel diz, explicando que se você olhar para animais que andam de quatro, eles não têm realmente as mesmas curvas; eles não precisam deles.

Os humanos precisam deles, mas não os usamos para nossa vantagem. Afinal, muitos dos nossos dias nos tiram dessa postura neutra e boa. Por exemplo, quando nos sentamos, a curva na parte inferior das costas tende a desaparecer, enquanto a parte superior das costas e o pescoço projetam-se cada vez mais para a frente. A gravidade nos puxa para frente, e os músculos ao redor da coluna ficam sobrecarregados - tentando nos impedir de plantar o rosto. Caso em questão: Pesquisa shows que, embora a cabeça humana média pese cerca de 5 a 12 libras, se você inclinar a sua para a frente para olhar para o telefone, ela coloca até 60 libras de pressão em seu pescoço. Imagine pendurar um halter de 60 libras em volta do pescoço como um colar - apenas o pensamento deve fazer tudo em seu pescoço e parte superior das costas doer.

No entanto, como Joe Gambino, um fisioterapeuta residente na cidade de Nova York e especialista certificado em força e condicionamento, enfatiza, não é que olhar para baixo seja inerentemente ruim ou perigoso. O pescoço é projetado para ser inclinado para baixo, ajudando você a olhar para o chão, amarrar os cadarços dos sapatos e evitar tropeçar nas rachaduras da calçada. Só não se destina a ficar assim o dia todo. Ele enfatiza que cada postura ou posição carrega e trabalha o corpo de maneira diferente, e é o contexto dessas posições que mais importa. É sobre quanto tempo ou carga externa é acompanhada por essa postura, diz ele. Isso explica por que o gato-vaca se sente bem nas suas costas, mas replicar esses arcos durante um agachamento nas costas ou levantamento terra facilmente romperia um disco.

Também explica por que simplesmente jogar fora todas as nossas carteiras para ficar em pé não tende a nos fazer sentir muito melhor ou nos faz voltar à postura correta. Freqüentemente, essa curva na parte inferior das costas é muito grande (como você está torcendo) ou muito pequena (no caso da bunda que desaparece), e os ombros ainda estão arredondados para a frente. Afinal, quando passamos da posição sentada para a de pé, os músculos sobrecarregados ficam tensos e os que não trabalhamos permanecem preguiçosos. E, novamente, o corpo está simplesmente parado ali. Estático. Parado.

Mesmo se você estiver em uma postura 'perfeita', seu corpo precisa se mover, concorda Mary Souliere, uma fisioterapeuta do Orlando Health South Seminole Hospital. Quer fique em pé ou sentado 8 horas por dia, você terá muitos dos mesmos problemas, diz Gambino. Isso inclui amplitudes limitadas de movimento, dores nas costas, dores de cabeça e até mesmo mau humor e níveis de energia, de acordo com uma pesquisa publicada na revista. Biofeedback.

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Todos esses podem parecer pequenos incômodos agora, mas eles se agravam com o passar dos anos. Quando você está na casa dos 20 anos e trabalha em um escritório há alguns anos, isso é uma coisa. Mas depois dos 30, o corpo se torna menos flexível - e depois de 10, 20 ou 30 anos em posições que tensionam o corpo, o desgaste da postura pode causar problemas maiores, como hérnia de disco, distensão muscular, corcunda e rotador rompido algemas.

Então, se não houver uma postura definitiva do tipo 'fique assim e tudo ficará ótimo', como você realmente melhora sua postura para melhorar sua saúde, energia e desempenho? O exercício por si só não neutraliza completamente os efeitos de sentar (ou ficar em pé) os outros 23, com pesquisas de Northwestern University mostrando que as mulheres que se exercitam regularmente sentam-se tanto quanto as viciadas em sofá.

Todos os especialistas consultados para esta história tiveram a mesma solução: Mexa-se mais ao longo do dia. Levantar-se ou caminhar a cada 30 minutos - ou mesmo apenas se contorcer na cadeira da escrivaninha, mudar o peso e mudar o posicionamento das pernas - pode ajudar.

Enquanto você se levanta e se movimenta, reserve alguns minutos para alongar os músculos que, em sua postura padrão, estão encurtados. Se você passa muito tempo sentado ou em frente a um computador, isso provavelmente inclui os flexores do quadril na frente de seus quadris, as armadilhas superiores em seu pescoço e seu peito e músculos anteriores (dianteiros) do ombro, diz Souliere.

Todos são fáceis de esticar, mesmo em seu cubo. Para alongar os flexores do quadril, coloque-se em uma posição de estocada superficial e pressione o quadril de trás para frente até sentir um alongamento onde a coxa encontra a pélvis. Esticar as armadilhas superiores é tão simples quanto encostar a orelha no ombro, deixando o ombro mais afastado da orelha relaxar e cair em direção ao chão. Souliere também recomenda usar o alongamento da porta - coloque as mãos em ambos os lados da moldura da porta na altura do peito e depois passe pela porta - para abrir o peito e os ombros.

Você também não precisa dedicar muito tempo a esses alongamentos. Mesmo gastar 10 a 15 minutos por dia alongando-se pode fazer uma melhora perceptível em sua postura, diz ela. Por outro lado, não seja tentado por esses coletes e alças que prometem colocá-lo em um bom alinhamento e curar seus problemas de postura. Tudo isso gira em torno do problema real, diz Patel. Eles o colocam em um alinhamento mais neutro, mas com seu corpo se movendo de forma completamente passiva. Eles não fazem nada para fortalecer os músculos que suportam a postura ereta ou relaxar aqueles que ficam com cãibras quando você desleixa, diz ele. O resultado: assim que você tira a engenhoca (quem realmente quer usá-la em público?), O corpo volta à sua postura padrão.

Quando se trata de fortalecer os músculos que promovem uma postura saudável, os músculos centrais são indiscutivelmente os mais importantes, diz ele. Esses músculos ficam abaixo do abdômen, conectando-se e circundando a coluna para controlar seu posicionamento e tirar a pressão dos discos vertebrais. Para aumentar a força e a estabilidade do núcleo, concentre-se em pranchas (priorize a forma ao longo do tempo), pássaros, percevejos e pontes de glúteos. (Sim, seus glúteos e extensores dorsais são, na verdade, parte de seu núcleo.) Qualquer coisa que trabalhe os glúteos ajuda as costas, diz Souliere. Eles ajudam a estabilizar a pelve e dão às costas um apoio extra.

Quase todas as pessoas que andam por aí têm predominância anterior, o que significa que os músculos do peito são muito mais fortes do que os das costas, puxando-os ainda mais para uma posição curvada. Fortalecer a parte posterior, ou parte traseira, do corpo é uma maneira testada e comprovada de sustentar qualquer desequilíbrio muscular da frente para trás e encorajar posturas mais saudáveis, diz Souliere.

Quase todas as pessoas com quem trabalho realizam exercícios de puxar para empurrar na proporção de 2: 1, diz Gambino. Dependendo de suas necessidades, alguns até executam 3: 1. Isso significa que, para cada exercício de empurrar que você realiza na academia - como supino, flexões e ombros - você realiza de dois a três exercícios de puxar - como remadas com halteres, puxadas de rosto, deltóides traseiros e pull-ups. Isso ajudará a compensar todos os movimentos direcionados para a frente que você faz durante o dia para manter os ombros puxados para trás e saudáveis.

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