Leo Patrizi / Getty ImagesSe você passou algum tempo em uma sala de musculação recentemente, provavelmente já foi questionado se está tomando suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada - às vezes chamados de BCAAs. Não há suplemento mais quente agora entre os fisiculturistas ou atletas recreativos que procuram maximizar seus ganhos de força. Mas existe ciência para apoiar a campanha publicitária do BCAA? Sim e não. Vamos começar com o básico.
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que são as macromoléculas que constituem os músculos. Para que seu corpo produza proteínas, são necessários 20 aminoácidos diferentes - nove dos quais deve ser obtido das coisas que você come. Esses nove são conhecidos como aminoácidos essenciais porque seu corpo não pode produzi-los e você não pode viver sem eles, diz Robert Wolfe, professor do Reynolds Institute on Aging da University of Arkansas for Medical Sciences.
Wolfe conduziu três décadas de pesquisas financiadas pelo NIH sobre o metabolismo muscular. Ele explica que a proteína em seus músculos está em um estado contínuo de decomposição e reprodução. Para produzir proteína - ou músculo - todos os 20 desses aminoácidos essenciais devem estar disponíveis para o corpo em quantidade adequada, diz ele.
Então, o que são aminoácidos de cadeia ramificada?
Entre esses nove aminoácidos essenciais, três são denominados aminoácidos de cadeia ramificada por causa de sua estrutura química específica. Esses três são leucina, isoleucina e valina, e há evidências de que desempenham um papel descomunal na promoção do crescimento muscular.
Um estudo de 2006 no Journal of Nutrition descobriram que os BCAAs podem ativar enzimas essenciais que promovem o crescimento muscular. Mais pesquisas programas que tomam suplementos de BCAA também podem ajudar uma pessoa a manter a massa muscular, mesmo enquanto faz uma dieta de baixa caloria.
Um desses BCAAs em particular, a leucina, parece estar acima dos demais quando se trata de dar o pontapé inicial no crescimento muscular. Leucine pode ser visto como o quarterback, diz Wolfe. Você precisa de todos os nove jogadores para formar uma equipe - o que significa que você precisa de todos os nove aminoácidos essenciais para produzir músculos - mas a leucina é a chave.
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Devo tomar suplementos de BCAA?
Não. Você deve tomar suplementos que contenham todos os nove aminoácidos essenciais - embora com uma porção extra de leucina.
O conceito de tomar suplementos de BCAA é que a síntese de proteína muscular é limitada por processos bioquímicos e que esses suplementos iniciarão esse processo, diz Wolfe. Mas esse conceito ignora o problema básico de que você não pode fazer algo do nada.
Ele diz que tomar BCAAs sem os outros seis aminoácidos essenciais é inútil - como tentar fazer uma grelha com fluido de isqueiro, mas sem carvão. Eu tenho olhado para isso por muitos anos, e realmente não há efeitos benéficos em termos de crescimento muscular se você estiver tomando BCAAs sozinho, diz ele.
Há um crescente corpo de pesquisas para apoiá-lo nisso. Um estudo recente do Reino Unido descobriram que os suplementos de BCAA por si só não maximizam o crescimento muscular. Todos os nove aminoácidos essenciais são necessários, concluiu o estudo. Os atletas interessados em aumentar o crescimento muscular com treinamento não devem confiar apenas nesses suplementos de BCAA, os autores desse estudo disse em um comunicado de imprensa .
Todd Astorino, professor do departamento de cinesiologia da California State University San Marcos, reitera alguns dos pontos de Wolfe. Ele diz que os suplementos contendo todos os nove aminoácidos essenciais aumentam claramente a síntese de proteínas. O mesmo não pode ser dito de pílulas ou pós que contêm apenas BCAAs.
Quão benéficos são os suplementos de aminoácidos essenciais (EAA), e o que devo comprar?
Baseado em seu pesquisa , Wolfe diz que esses suplementos são, em média, cerca de três vezes mais eficazes na promoção do crescimento muscular do que a proteína de soro de leite, que é o antigo padrão ouro para atletas que procuram maximizar o crescimento muscular com segurança usando suplementos OTC.
Wolfe diz que existem vários suplementos de EAA fáceis de encontrar no mercado hoje. E, agora que a pesquisa está inclinando a balança para longe dos BCAAs e rumo a suplementos de aminoácidos mais completos, muitos mais devem cair ainda este ano.
Embora ele não esteja disposto a selecionar produtos específicos, Wolfe diz que os atletas que desejam maximizar os ganhos musculares devem procurar suplementos de EAA que contenham de 20 a 30 por cento de leucina (que, novamente, é o QB de aminoácido que estimula a síntese muscular ácidos).
Suplementos de EAA também devem beneficiar adultos mais velhos em risco de perder músculos devido ao envelhecimento, diz Wolfe. Mas, para essa população, ele diz que um suplemento com uma proporção maior de leucina - algo em torno de 40% - é mais adequado.
Ele recomenda a ingestão de suplementos de EAA antes ou durante o treino e diz que esses suplementos não são um substituto para a proteína do soro de leite. Acho que se você tomar os dois juntos, terá os benefícios de ambos, diz ele. Eles não competem entre si.
Os suplementos de EAA são seguros?
Com base na pesquisa que temos até o momento, não há efeitos adversos conhecidos, diz Wolfe. A coisa a entender é que esses são nutrientes essenciais - você não está dando ao corpo algo que ele já não está acostumado a ver.
Ele diz que tem havido algumas preocupações de que exagerar nos suplementos de EAA pode sobrecarregar os rins de uma pessoa. (A digestão das proteínas pode criar um subproduto chamado uréia, com o qual seus rins precisam lidar. E uréia em excesso pode causar pedras nos rins ou danos aos rins.) Mas os aminoácidos essenciais sozinhos não aumentam a uréia nos rins. Eles podem realmente reduzir a carga de uréia nos rins, diz ele.
Enquanto houver alguma pesquisa ligando os BCAAs à resistência à insulina e diabetes, os efeitos de longo prazo de tomar suplementos de aminoácidos realmente não são conhecidos. Eu não surto com esses suplementos, especialmente se a pessoa que os toma é saudável, mas recomendo cautela se você estiver sob alto risco de desenvolver diabetes, diz Mark Moyad, diretor de medicina preventiva e alternativa da Universidade de Michigan, e autor de O Manual do Suplemento .
Além disso - e isso vale para qualquer suplemento - certifique-se de procurar um produto que não contenha muitos ingredientes complementares. Suplementos de proteína e aminoácidos são uma indústria de bilhões de dólares, então todas essas empresas estão tentando diferenciar seus produtos, diz Moyad. Para fazer isso, eles geralmente acrescentam ingredientes extras - antioxidantes, vitaminas ou compostos vegetais. Mas quando eles começam a adicionar outras coisas, eles se afastam da ciência do que funciona, e há muitas incógnitas, diz Moyad.
Essas advertências à parte, se você está em boa forma e procurando uma maneira segura e eficaz de maximizar seus ganhos de treino, os suplementos de aminoácidos essenciais parecem uma de suas melhores opções.
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