Quando você se exercita pode afetar a quantidade de músculos que você ganha

Algumas pessoas gostam de acordar cedo e fazer seus exercícios logo de manhã. Outros preferem esperar até o final do dia e ir para a academia no final da tarde ou à noite. Mas a hora do dia em que você treina faz diferença nos seus resultados? Você vai construir músculos mais rapidamente, por exemplo, se treinar de manhã? Ou é melhor ir à academia no final do dia, quando seu corpo tiver a chance de se aquecer?

Existem prós e contras em qualquer hora do dia em que você programa seus treinos. Se você quiser adicionar músculos ao seu corpo o mais rápido possível, a pesquisa aponta para a tarde e a noite como sendo a melhor hora do dia para treinar.

Aqui está o porquê. Em 2009, uma equipe de pesquisadores baseada na Universidade de Jyväskylä da Finlândia executou um processo muito simples experimentar : Eles reuniram um grupo de rapazes e os fizeram treinar de manhã ou à noite por um total de dez semanas. O grupo da manhã treinou entre 7h e 9h, enquanto o grupo noturno fez seus treinos entre 17h e 19h. Ambos os grupos seguiram exatamente o mesmo programa de treinamento, que envolvia levantamento de peso de duas a três vezes por semana.

Embora a diferença no crescimento muscular não tenha alcançado significância estatística, os indivíduos que treinaram à noite viram seus músculos crescerem mais rapidamente do que o grupo que treinou pela manhã. Na verdade, o grupo da noite aumentou o tamanho dos músculos das coxas, em média, 30% mais do que os do grupo da manhã.

Uma continuação estudar , desta vez com duração de seis meses, apresentou resultados semelhantes. Os homens que treinaram pela manhã viram seus quadríceps - especificamente, a parte externa das coxas - crescer em média 12%. Mas aqueles que foram à academia no final do dia viram suas coxas crescerem 50% mais rápido.

Em outras palavras, o treinamento à noite levou a maiores ganhos de massa muscular em comparação com o mesmo programa de treinamento feito pela manhã. A questão é: por quê? Algum pesquisa mostra uma variabilidade muito maior de pessoa para pessoa na força dos sinais de crescimento enviados aos músculos em um treino matinal em comparação com um treino noturno.

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Ou seja, levantar pesos no final do dia parece produzir um aumento muito mais consistente nos vários sinais de crescimento enviados às fibras musculares. O treino da manhã, por outro lado, leva a um aumento mais pronunciado em algumas disciplinas, mas uma diminuição em outras. Para citar os pesquisadores diretamente:

Descobrimos que o início da manhã pode induzir variação significativamente maior entre os indivíduos em algumas vias de sinalização relacionadas ao crescimento muscular ou ao metabolismo em comparação com a mesma carga no final do dia.

Em outras palavras, o treinamento pela manhã pode fornecer um estímulo de construção muscular ideal para algumas pessoas, mas não para outras. Tudo isso me leva ao assunto do que é chamado de 'cronótipo'.

Seu cronótipo reflete como o sistema circadiano se incorpora ao dia de 24 horas, com picos na fisiologia, cognição e comportamento ocorrendo mais cedo ou mais tarde durante o dia. Em outras palavras, você é uma pessoa da manhã, uma pessoa da noite ou algo entre os dois.

pesquisas mostram que cerca de um em cada quatro de nós é madrugador. Outro em cada quatro são noctívagos. Os outros 50 por cento da população não são orientados pela manhã ou à noite, mas em algum lugar no meio; eles geralmente são chamados de nenhum dos tipos.

As corujas noturnas tendem a acordar e ir para a cama mais tarde e também têm dificuldade para dormir à noite. Os do tipo matutino, por outro lado, vão para a cama mais cedo, acordam mais cedo e geralmente têm uma noite de sono melhor.

Seu cronótipo também pode afetar a maneira como você reage ao exercício. Dentro um estudo , Pesquisadores italianos relatam que os tipos de manhã percebem que uma sessão de treinamento intervalado é mais difícil à noite do que de manhã. Os tipos noturnos, por outro lado, pareciam estar trabalhando mais duro quando treinavam pela manhã.

Em geral, pesquisa mostra que os tipos matinais estão menos cansados, percebem menos esforço durante o exercício e tendem a ter um desempenho melhor durante os exercícios matinais do que os tipos nenhum e noturno. Os tipos noturnos também precisam de mais tempo para começar e não atingem os níveis de desempenho máximo tão rapidamente depois de acordar quanto os tipos matinais.

Ainda não sabemos se combinar seu tempo de treino com seu cronótipo levará a uma taxa mais rápida de crescimento muscular. Mas a pesquisa sobre cronótipos levanta a possibilidade de que, se você for uma pessoa noturna, poderá ver melhores resultados com os treinos noturnos. As pessoas da manhã, por outro lado, podem ter ganhos mais rápidos se treinarem pela manhã.

Levando tudo em consideração, se você pudesse se dar ao luxo de treinar em qualquer hora do dia ideal para o crescimento muscular, provavelmente seria no final da tarde ou no início da noite. No entanto, é provável que você não esteja nessa posição e precise encontrar um horário de treinamento adequado para você. Felizmente, seu corpo pode se adaptar ao treinamento em diferentes momentos do dia. Mesmo que você não possa sinta-se tão forte durante um treino matinal, por exemplo, seu corpo se acostumará a isso.

Pesquisa mostra que o treinamento de força repetido pela manhã produz adaptações específicas para cada hora do dia. Ou seja, se você normalmente tem um melhor desempenho à noite, treinar consistentemente pela manhã diminuirá a diferença de desempenho entre os treinos matinais e noturnos.

Lembro-me de quando mudei do treinamento noturno para o matinal e foi um choque para o sistema. Tudo parecia muito mais difícil. Mas aos poucos, com o tempo, fui me acostumando. No final das contas, a melhor hora do dia para treinar é aquela que funciona para você e se ajusta à sua programação. O tempo é muito menos importante do que simplesmente ir para a academia em primeiro lugar. Fazer seus treinos em uma base consistente supera a maioria das outras coisas quando se trata de ficar em forma.

Christian Finn é um personal trainer e cientista de exercícios baseado no Reino Unido. Ele escreve com frequência sobre fitness e nutrição em seu site pessoal, MuscleEvo .

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