Ganhando peso para obter regras completamente mais fortes

Olá, mulher suada,

Eu tenho treinado consistentemente por 14 meses agora. Eu estive com calorias de manutenção na maior parte desse tempo. Meu levantamento terra não se move há muito tempo e está preso em 170 libras. Minha sobrecarga também está presa em 66 libras. Tenho pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites, comendo 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia , e permanecer ligeiramente a moderadamente ativo nos dias de descanso. Sou um estudante de graduação e tomo remédios para ansiedade há 3 anos, então não posso dizer que meu nível de estresse não seja um fator.

Se você quiser ficar mais forte, a maioria dos especialistas concordaria que a maneira mais direta de fazer isso é aumentando. Aumentar o volume significa comer mais (modestamente a descontroladamente, dependendo de seus objetivos) com o objetivo de dar a seu corpo mais combustível para construir mais músculos e aumentar seus resultados na academia.

Por mais bonito que tenha sido um momento de recomping para mim, o volume foi de alguma forma ainda mais. Eu vivi toda a minha vida adulta e alguns dos meus adolescentes com medo de ganhar peso, convencidos de que colocar um dedo acima da linha de 1.500 calorias me condenaria. Isso foi quando me tornei um corredor bastante agressivo e não tenho certeza de como vivia. Quando recomping parou de funcionar e eu ainda queria ficar mais forte, eu tive que fazer uma escolha: viver com medo, ou corajosamente comer mais calorias. Leitor, comi mais calorias.

Não foram nem tantas calorias a mais (2.700 ou mais a cada dia durante três meses; a maioria das fontes irá guiá-lo em direção a um excedente de 10-20 por cento), mas significou muitos carboidratos e gorduras extras, biscoitos e sorvete todas as noites. O melhor de tudo, significava que eu o esmagava na academia a cada sessão. Os pesos voavam, raramente ficava dolorido e, a cada vez, ficava mais forte. Ganhei peso, mas esse era o objetivo; existem fórmulas para isso , mas eu não pretendia ganhar mais de cinco quilos, sabendo que apenas metade disso ou menos seria músculo, porque as pessoas e especialmente as mulheres não podem ganhar músculos tão rapidamente (o número real é um tanto dependente em sua massa muscular magra atual ou peso corporal, mas meu ponto é que você não ganha peso à toa ou com abandono, a menos que esteja suja e comendo tanto quanto humanamente possível, mas isso não é necessário para a maioria das pessoas). E embora por muito tempo eu odiava profundamente meu corpo , descobri coisas erradas com ele e senti que nunca poderia lutar totalmente para submetê-lo, eu nunca amei mais do que quando eu tinha engrossado com alguns glúteos e deltóides. Quando eu dei comida, isso me deu força, e me senti capaz e sólido, o que foi uma sensação melhor do que magra e faminto jamais foi .

O que se segue é a parte menos divertida, chamada de corte, ou perda lenta de gordura corporal enquanto ainda se alimenta o máximo possível, com o objetivo de segurar o máximo de músculos que seu corpo puder (ou talvez não! Algumas pessoas podem ter mais corpo gordura, e isso também; alguns discutem o processo de ganho muscular é menos ideal com mais gordura corporal , mas há muitas pessoas muito fortes que não se preocupam com isso). Pessoas que desejam ganhar força o mais rápida e diretamente possível são encorajadas por treinadores e treinadores a alternar entre esses dois modos, geralmente com algum tempo de manutenção entre eles para permitir que seu corpo se ajuste. Mas não se preocupe com isso por enquanto; perder 2,5 quilos ao levantar pesos é um bolo. Estou disposto a apostar que você vai adorar a sensação do ciclo de feedback de comer e ficar mais forte do que não vai gostar de ganhar cinco quilos a mais.

Sempre haverá alguém que dirá que você está fazendo o bulking errado; ainda há comedores limpos que levantam pesos e nunca tocariam em um Oreo, e há defensores de algo que soa falso chamado massa magra, onde você come apenas uma quantidade escassa a mais e tenta limitar severamente a quantidade de gordura corporal ganha junto com o músculo. Esta não é uma ciência perfeita, mas posso dizer que não seria saudável para mim subscrever uma estrutura de desenvolvimento pessoal que ainda me tem medo de ganhar alguns quilos de gordura.

Parece que aumentar o volume pode ser a melhor opção para você. Quando os ganhos estagnaram, é hora de cultivar massa . Existem livros inteiros que explicam como e por que e o que fazer em muito mais profundidade e com mais experiência do que eu , mas as idéias gerais são: comer mais do que suas calorias de manutenção (descobrir quais aqui ), seja consistente e se esforce quando perceber que as coisas estão ficando mais fáceis e reavalie após algumas semanas e novamente após alguns meses. Se parecer não estar funcionando, você pode não estar comendo o suficiente (ou recuperando o suficiente geralmente; água e sono continuam sendo importantes ), ou pode não estar se esforçando o suficiente, ou sua forma de levantamento pode estar desligada . É muito mais difícil ficar melhor no punhado de movimentos de elevação se você não estiver fazendo um esforço honesto para acertá-los. Mesmo se você for grande, mas não estiver dando a si mesmo uma base sólida para construir seus levantamentos, você pode não forçar seus números e provavelmente não ganhará muito mais músculo. Isso não é para desencorajar a tentativa de aumentar o volume, mas você saberá depois de algumas semanas se tem a base a partir da qual pode construir; ou você começará a ficar mais forte rapidamente de novo ou ainda ficará estagnado. Se você está estagnado, é hora de ajustar algo.

Isenção de responsabilidade: Casey Johnston não é médico, nutricionista, nutricionista, personal trainer, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médico ou advogado; ela é simplesmente alguém que fez muito e leu muito sobre levantamento de peso.

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