Como perder gordura sem perder músculos

Quando a maioria das pessoas fala em tentar perder peso, o que elas realmente estão tentando fazer é perder gordura.

O problema é que isso requer não perder músculos - o que seu corpo ocorre naturalmente quando você está com um déficit calórico. E um déficit calórico é um requisito para a perda de gordura; você não pode perder gordura sem consumir menos calorias do que queima por dia, diz Abbie Smith-Ryan, diretor do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

Se você atingir um déficit calórico para perder peso apenas cortando calorias, você perderá uma porcentagem de peso semelhante a partir da gordura e dos músculos, acrescenta Heather A. Milton, fisiologista sênior de exercícios do Centro de Desempenho Esportivo NYU Langone. O que poderia tornar a dieta ainda menos atraente do que antes.

Enquanto isso, um excedente calórico - comer mais calorias do que queima por dia - é necessário para construir músculos. Pense em construir músculos como colocar tijolos: se você quiser construir, vai precisar de mais tijolos. Mas, novamente, voltamos ao problema da necessidade de remover tijolos, no estilo Jenga, para perder peso. No entanto, você pode manipular a maneira como os dois tipos de tecido corporal, gordura e músculo, estão sendo perdidos durante um déficit calórico, criando esse déficit de uma maneira diferente, diz Milton. Essas estratégias de manipulação são abundantes - e embora cada uma ajude sozinha, elas são mais poderosas quando executadas em conjunto. Aqui estão as etapas que você deve seguir.

Corte menos calorias
Obviamente, se apenas cortar calorias vai resultar em tanta perda muscular, você deve abandonar qualquer dieta de baixa caloria. Em geral, uma mulher deve reduzir as calorias em cerca de 300 a 400 calorias e os homens em cerca de 400 a 600 calorias, diz Bill Campbell, diretor do Laboratório de Melhoria de Desempenho e Física da Universidade do Sul da Flórida. A melhor maneira de abordar isso é determinar quais são as calorias de manutenção e, em seguida, reduzir essa quantidade em aproximadamente 25 por cento.

Calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa ingerir por dia para manter seu peso em um determinado momento, levando em consideração coisas como exercícios, que veremos mais tarde. Embora a maneira mais precisa de determinar quantas calorias você queima por dia é passar 24 horas na câmara metabólica de um laboratório - uma sala que mede a proporção de dióxido de carbono na sala - o clínica Mayo tem uma ferramenta online para estimar aproximadamente suas calorias de manutenção. (Escolha 'Quero manter meu peso atual'.) Multiplique esse número por 0,75 e essa é uma boa meta para perder peso lentamente, diz ele.

Isso mesmo: um pequeno déficit calórico ajudará você a perder peso lentamente, o que ajudará a reduzir a quantidade de massa livre de gordura que você perde, diz Campbell. Por exemplo, em um estudo , os atletas perderam 1,4 por cento de seu peso corporal por semana (para uma pessoa de 200 libras, isso seria igual a 2,8 libras por semana) ou 0,7 por cento de seu peso corporal por semana (para a mesma pessoa de 200 libras, isso seria igual a 1,4 libras por semana). Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso total, mas enquanto o grupo de perda rápida de peso perdeu 7 libras de gordura e 0,66 libras de massa magra, o grupo de perda lenta de peso perdeu 11 libras de gordura e ganhou 2 libras de massa magra.

Realize o treinamento de força total do corpo.
O tipo de exercício que você seleciona é muito importante, diz Milton. O exercício cardiovascular atua nas fibras musculares aeróbicas, o que aumenta a extração de oxigênio, mas não necessariamente altera a massa muscular. E você ainda pode perder massa muscular se essa for a única maneira de tentar perder peso.

No entanto, embora o treinamento de força seja mais famoso por construir músculos enquanto em um excedente calórico, uma miríade estudos mostram que o treinamento de resistência é eficaz em atenuar o declínio da massa muscular quando em um déficit calórico.

Milton explica que, ao contrário dos exercícios aeróbicos, o treinamento de força - especialmente o treinamento de força pesada - recruta principalmente as fibras musculares do tipo 2, que contribuem para a preservação e ganhos da massa muscular. O treinamento de força também ativa a produção de curto prazo de hormônios, como o hormônio do crescimento humano e a testosterona, que auxiliam na retenção e construção muscular.

Mais da Tonic:

No mínimo, as pessoas devem aperfeiçoar o treinamento de resistência de corpo inteiro três dias por semana, diz Campbell. Idealmente, no entanto, eles deveriam treinar de cinco a seis dias por semana, dividindo sua programação em dias para a parte superior do corpo e dias para a parte inferior do corpo. Além do mais, para se certificar de que você está estimulando de forma otimizada o crescimento muscular, Smith-Ryan recomenda realizar exercícios de carga com cerca de 80 por cento ou mais de seu 1RM, ou o peso máximo que você pode levantar para uma repetição. Procure realizar 6 a 8 repetições de cada exercício em sua rotina de exercícios, permanecendo na extremidade inferior por exercícios compostos e a extremidade superior para isolamento de junta única trabalhos.

Manter ou aumentar a ingestão de proteínas

Ao cortar calorias, 9,9 em 10, nenhuma delas deve vir de proteínas. A proteína é o estímulo nutricional para construir músculos, diz Campbell. Durante a dieta, serve como estímulo nutricional para a manutenção dos músculos. A proteína também é o nutriente mais saciante - faz com que você se sinta saciado por mais tempo - e é o nutriente menos provável de ser armazenado como gordura, mesmo quando ingerido em excesso. Todas essas coisas [produzem proteína] o melhor amigo de quem está fazendo dieta.

Por exemplo, em um estudo dos homens que estavam cortando calorias e fazendo exercícios, aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam 10,56 libras de gordura e ganharam 2,64 libras de músculos. Enquanto isso, aqueles que seguiram uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias totais perderam 7,7 libras de gordura e ganharam menos de 500 gramas de músculo.

A quantidade de proteína necessária por dia depende de vários fatores, mas uma revisão de 2018 concluíram que, para um crescimento muscular ideal, as pessoas deveriam consumir entre 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal em todas as refeições.

Fornecer uma dose de 30 a 40 gramas de proteína a cada três a quatro horas raramente seria um resultado negativo, acrescenta Chad Kerksick, diretor do laboratório de nutrição para exercícios e desempenho da Lindenwood University em St. Charles, Missouri.

Preste atenção aos carboidratos
Uma dieta pobre em carboidratos é desnecessária para perda de peso e pode até prejudicar a manutenção muscular e o crescimento potencial, limitando o desempenho nos exercícios, diz Milton. Porém, em um estudar da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign descobriu que quando as mulheres seguiram uma dieta de 1.700 calorias por 10 semanas, aquelas que mantiveram uma proporção de 1,4: 1 carboidrato para proteína (171 gramas de carboidratos diários 125 de proteína) perderam mais gordura enquanto perdendo menos massa magra (também conhecido como músculo) do que aqueles que mantiveram uma proporção de 3,5: 1 carboidrato para proteína.

Smith-Ryan explica que você não precisa ir tão baixo quanto o estudo reteve a massa muscular enquanto perde gordura, no entanto. Ela diz que uma proporção fácil de 2: 1 é o ideal. Portanto, independentemente da quantidade de proteína que você ingere (veja acima), coma o dobro de gramas de carboidratos. Faça intervalos de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade - como sprints na esteira ou bicicleta ergométrica - é eficaz na queima de calorias durante o exercício e depois por meio do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, diz Milton. E, ao contrário do cardio em estado estacionário, ele recruta fibras musculares do tipo 2 em vez do tipo 1, o que significa que protege contra a perda muscular.

Com a proporção certa de trabalho para descanso, HIIT pode até mesmo construir músculos. Pesquisa de Smith-Ryan, publicada no Jornal de Ciência e Medicina no Esporte descobriram que, ao longo de um programa de treinamento de três semanas, as pessoas que se exercitaram na proporção de 1: 1 ganharam significativamente mais músculos do que aquelas que realizaram intervalos de 2: 1. Para cada segundo que você gasta correndo, gaste tanto tempo descansando antes de sua próxima luta.

Repense carboidratos pré-treino e proteínas pós-treino
Felizmente, a janela anabólica (o período de tempo após o treinamento de resistência em que o corpo usa proteínas para construir músculos) é na verdade muito maior do que se acreditava anteriormente, por um estudo recente . Portanto, contanto que você esteja ingerindo doses regulares de proteína, beber um batido de proteína imediatamente após o treino provavelmente não é necessário.

E enquanto os carboidratos pré-treino são ligado para desempenhos de treino melhores e mais difíceis, a pesquisa mostra que mesmo a proteína pré-treino pode ser benéfica. Em um estudo , comer 18 gramas de proteína de soro de leite (com 2 gramas de carboidratos e 1,5 de gordura) 20 minutos antes de uma sessão de treinamento de resistência pesada aumentou o gasto de energia até 24 horas após o exercício em comparação com comer 19 gramas de carboidratos pré-treino (com 1 grama de proteína e 1 grama de gordura).

Priorizar recuperação
A recuperação ativa do exercício ajuda a obter o máximo de cada treino, mas a forma mais importante de recuperação da qual nenhum de nós parece ter o suficiente é o sono, diz Milton. Ela observa que a quantidade de sono que você dorme também afeta a perda ou não de músculos ao perder gordura - em grande parte influenciando os níveis hormonais.

O cortisol, um hormônio inflamatório, aumenta em tempos de privação ou pouco sono, diz ela. O cortisol em níveis cronicamente muito altos pode inibir a perda de peso e promover a degradação muscular. Enquanto isso, o hormônio de crescimento humano - que ajuda na síntese muscular - atinge o pico à noite durante o sono, diz ela.

Por exemplo, em um liderado pela Universidade de Chicago estudar , quando as pessoas que faziam dieta tinham apenas 5,5 horas contra 8,5 horas de sono por noite, sua taxa de perda de gordura diminuía em 55 por cento - embora estivessem seguindo a mesma dieta. E, de acordo com pesquisa publicada em Diabetologia , tão pouco quanto quatro dias de privação de sono reduz a sensibilidade do corpo à insulina, aumentando o risco de armazenamento de gordura, enquanto reduz os níveis do hormônio do crescimento do corpo.

Assine a nossa newsletter para que o melhor do Tonic seja entregue em sua caixa de entrada.