Como perder peso e construir músculos ao mesmo tempo

Perder gordura eganhando músculoao mesmo tempo, pode parecer uma tarefa impossível. Para perder gordura, você precisa ter um déficit calórico. Para ganhar músculos, você precisa ter um excedente de calorias. Não é humanamente possível que as duas coisas aconteçam ao mesmo tempo. Outros afirmam que isso pode ser feito, mas apenas se você tomar esteróides ou seguir um protocolo sofisticado de ciclagem de carboidratos, cujas instruções são mais complicadas do que os projetos de uma usina nuclear.

Então, quem está certo? Embora existam muitos ifs, buts e maybes, é de fato possível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Nem todos podem fazer isso, e nem todos podem fazer no mesmo grau - mas existem muitos estudos que documentam a perda de gordura e o ganho de músculo simultaneamente. Veja como você o fará.

O primeiro e mais importante passo é ter um déficit calórico. Existem muitas maneiras diferentes de conseguir isso, a partir dejejum intermitenteouessespara apenas cortar o lixo que você sabe que não deveria comer. Mas não importa como você vá para criar esse déficit, você definitivamente precisa estar em um se quiser perder gordura.

Diz-se que você tem um déficit de calorias quando há menos energia proveniente dos alimentos que ingere do que o seu corpo precisa para se mover, bombear sangue pelo corpo, quebrar e sintetizar novas proteínas musculares, junto com todas as outras coisas envolvidas na mantendo você vivo. Quando você está com um déficit calórico, há uma lacuna entre a quantidade de combustível que seu corpo precisa e a quantidade que obtém dos alimentos. Então, ele começa a procurar algo para preencher essa lacuna. Na maioria dos casos, esse algo será a grande reserva de energia química - também conhecida como gordura - armazenada em seu corpo.

Em segundo lugar, você precisa ser um iniciante com excesso de peso. Com isso, estou falando sobre alguém que anda por aí com uma quantidade significativa de gordura corporal e é novo no levantamento de peso. Quando você começa o treinamento com pesos, seu corpo é altamente responsivo e pode adicionar músculos muito rapidamente. Na verdade, pesquisadores da United States Sports Academy achar algo um grupo de iniciantes com sobrepeso perdeu mais de 16 libras de gordura e ganhou quase 5 kg de músculos durante um programa de treinamento de 14 semanas.

Em outras palavras, eles ganharam uma quantidade razoável de músculos enquanto perdiam um pouco mais de meio quilo de gordura por semana. Quando as calorias eram reduzidas, ainda havia bastante energia armazenada disponível para abastecer seus músculos com o combustível necessário para o crescimento. Ser um iniciante com excesso de peso significa que você pode se safar com muitas coisas. Mesmo com uma dieta líquida altamente restritiva contendo menos de 1000 calorias por dia, o treinamento com pesos ainda conduzido a um aumento no tamanho do músculo em um grupo de mulheres obesas.

Em suma, se você não tocou em um peso em sua vida, você terá muito mais facilidade para perder gordura e substituí-la por músculos. Mas, à medida que você fica mais enxuto, as coisas ficam cada vez mais difíceis. Um fisiculturista, por exemplo, que está se aproximando dos limites superiores de seu potencial muscular natural, está se saindo bem apenas em segurar o músculo que tem atualmente enquanto é dilacerado para uma competição.

Mais da Tonic:

Em um estudo de caso , os pesquisadores seguiram um fisiculturista masculino de 21 anos enquanto ele se preparava para uma competição. Durante um período de 14 semanas, ele cortou sua gordura corporal pela metade, caindo de 14% para 7,2% de gordura corporal. No entanto, quase metade desse peso perdido veio da massa corporal magra. Em outras palavras, ele perdeu ao invés de ganhar músculos. Isso apesar do fato de que ele estava fazendo muitas coisas que deveriam ajudá-lo a reter músculos - comendo bastante proteína, levantando peso quatro vezes por semana e fazendo treinamento intervalado.

Para qualquer pessoa nesse tipo de condição, o principal benefício do treinamento de força durante a perda de gordura é reter, em vez de ganhar massa muscular. O que isso significa é que você precisará modificar suas expectativas conforme sua composição corporal muda. Todas as outras coisas sendo iguais, você achará mais fácil construir músculos enquanto perde gordura quando você está passando de sobrepeso para magro do que você vai de magro para magro.

Se você está levantando pesos há algum tempo, a velocidade com que você ganha músculos terá diminuído. E não importa quantos suplementos você tome, que tipo de protocolo de ciclagem de carboidratos complicado você usa, ou quantos hacks de fortalecimento muscular você tente, o músculo simplesmente não vai ser ganho tão rapidamente, uma vez que você tenha passado do estágios iniciais de treinamento. Por falar nisso, qualquer pessoa que já esteve em forma antesvai achar mais fácilpara construir músculos e perder gordura simultaneamente quando eles retornam ao treinamento após alguns meses de folga.

Em um estudar dos jogadores de elite do rugby union que retornaram após o intervalo fora da temporada, quatro semanas de treinamento pré-temporada levaram à perda de três quilos de gordura e à construção de mais de dois quilos de músculos. Isso se deve a um fenômeno conhecido como memória muscular. Quando o músculo é ganho, perdido e, em seguida, reconstruído, ele crescerá mais rapidamente durante a fase de reconstrução em comparação com o período de treinamento inicial de um estado não treinado.

A seguir vem a proteína. Se você quer perder gordura e ganhar músculos, você precisa comer proteína suficiente. Além de levantar pesos, ingerir uma quantidade suficiente de proteína em sua dieta é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para ganhar músculos e perder gordura. Pesquisadores da Universidade McMaster descobriram tanto em 2016 estudar .

Eles reuniram um grupo de rapazes e os colocaram em uma dieta de um mês, onde comeram apenas 60% do que normalmente precisariam para manter o peso. Além da dieta, os homens também treinavam muito seis dias por semana, levantando pesos e fazendo intervalos, além de várias outras formas de exercícios intensos. Metade dos homens fez uma dieta rica em proteínas, obtendo cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. O restante do grupo recebeu apenas metade desse valor.

Como era de se esperar, os dois grupos perderam gordura. Os homens no grupo de alta proteína, no entanto, foram os únicos a ganhar músculos, terminando o estudo com 2,5 quilos extras de massa muscular. Embora o grupo com baixo teor de proteína não tenha perdido músculos, eles também não ganharam nenhum. Resumindo, é possível perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Mesmo quando você está com um déficit calórico, levantar pesos e comer proteína suficiente permitirá que o músculo seja ganho, ou pelo menos retido, enquanto você perde gordura.

Embora você possa fazer as duas coisas ao mesmo tempo, no entanto, é muito incomum fazer as duas coisas na mesma taxa. Ou seja, a menos que você seja um iniciante com sobrepeso, retornando ao exercício após uma dispensa, muito dotado geneticamente, ou você esteja no caminho certo, você não construirá músculos em nada parecido com a mesma velocidade em que você perde gordura.

Existem vários métodos de ciclagem de carboidratos que afirmam ser capazes de contornar o problema, mas mesmo assim você não vai substituir cada quilo de gordura perdida por meio quilo de músculo. O melhor que a maioria das pessoas pode esperar é gerar uma pequena quantidade de ganho muscular enquanto perde uma quantidade muito maior de gordura.

Em outras palavras, é muito mais realista perder 4,5 quilos de gordura enquanto ganha meio quilo ou dois de músculos. Perder 4,5 quilos de gordura ao mesmo tempo que substituí-los por 4,5 quilos de músculo, entretanto, não é uma meta alcançável para a maioria das pessoas na maior parte do tempo.

Christian Finn é um personal trainer baseado no Reino Unido, com mestrado em ciência do exercício.

Inscrever-se aqui para obter conselhos e histórias verdadeiras sobre saúde mental em sua caixa de entrada todas as semanas.