É seguro malhar duas vezes por dia?

A maioria de nós já tem dificuldade em fazer um treino por dia. Mas, curiosamente, essa é uma razão pela qual dois dias - realizando dois treinos entre o nascer e o pôr do sol - deve ser incrivelmente atraente.

Treinos de dois dias podem ser mais convenientes para se encaixar em uma programação, diz Nicholas M. Licameli, um fisioterapeuta baseado em Nova Jersey. Ele explica que, para pessoas que já têm um bom nível básico de condicionamento, o que significa que têm que ir mais duro, mais tempo para continuar vendo os resultados, dois dias são uma maneira de fazer isso sem interromper completamente o resto do dia. Em vez de se esforçar para acumular uma sessão de treinamento de duas horas antes ou depois do trabalho ', ele explica,' dois dias permitem que você treine metade do tempo dividido em dois exercícios. '

Ou, digamos, você está treinando para um evento multiesportivo como um triatlo. Você tem que construir resistência em três eventos diferentes, e pode ter que melhorar sua técnica em pelo menos um deles, explica o especialista certificado em força e condicionamento Lou Schuler, autor de Forte . Se você está competindo em alto nível, provavelmente também está fazendo algum treinamento de força. Não vejo como alguém poderia conseguir tudo isso com exercícios diários únicos. O mesmo se aplica se você estiver treinando para uma corrida de pista de obstáculos ou competição de CrossFit.

Além de exigir um grande comprometimento de tempo, os treinos superlongos muitas vezes podem resultar na segunda metade do referido treino sendo, bem, abaixo da média. À medida que os músculos se cansam, os subprodutos do exercício aumentam, os níveis de energia (na forma de ATP) caem e os níveis de açúcar no sangue e de glicogênio diminuem. Fisiologicamente, o corpo simplesmente não é capaz de fazer um esforço máximo. No entanto, ao dividir seus treinos em duas sessões separadas - quanto mais distantes, melhor - seu corpo entra em um mini período de recuperação, para que você possa fazer o próximo treino relativamente fresco.

Além do mais, algumas pesquisas sugerem que dividir seus treinos maio realmente ajudam você a tirar mais proveito de cada minuto gasto suando. Por exemplo, em um European Journal of Applied Physiology estudar , quando os jovens passaram dez minutos pedalando, três vezes ao longo de mais de três horas, colheram maiores benefícios cardiovasculares do que aqueles que nocautearam todos os 30 minutos de uma vez. Isso era verdade mesmo depois de combinar seus treinos de ciclismo para a intensidade (o que significa que os caras que interromperam seus treinos não estavam apenas trabalhando mais).

No entanto, interromper um treino de 30 minutos é muito diferente do que interromper um treino de duas horas. Isso é especialmente verdadeiro se seus treinos diários não durarem nem perto de duas horas. Lembre-se de que toda sessão de exercícios estressa seu corpo. É apenas quando o descanso e a recuperação são apropriados que o corpo é capaz de se adaptar a esse estresse para se tornar mais apto, mais forte, mais rápido - ou o que quer que você esteja treinando.

Uma mentalidade de 110 por cento pode rapidamente levar um atleta, quanto mais um praticante de exercício diário ou guerreiro de fim de semana, ao solo, diz Allison Tenney, especialista em condicionamento e força certificada com base na Flórida, treinadora de futebol e ex-jogador de futebol universitário da primeira divisão. Por exemplo, se você está voltando para a academia após um hiato de treino e opta por dois dias, você pode simplesmente estressar todo o seu corpo - incluindo seus sistemas músculo-esquelético, neurológico, endócrino e imunológico - muito mais do que está equipado para manejar. O desempenho do exercício desmorona, os resultados perdem o controle, a inflamação foge do controle, os treinos parecem uma chatice, as lesões aumentam e, sim, as coisas são uma merda.

Os treinos de dois dias, se não forem devidamente programados e implementados, podem aumentar o risco de lesões por overtraining e o desgaste físico e mental, acrescenta Licameli.

Essa parte devidamente programada e implementada é enorme e, em última análise, determina se seus dois dias funcionam a favor ou contra seus objetivos. Aqui estão algumas diretrizes para maximizar seus resultados com duplas diárias - sem acabar machucado, esgotado ou apenas odiando a academia.

Emparelhar diferentes intensidades de exercício
Os treinos de dois dias, que têm suas raízes no treinamento atlético fora da temporada e pré-temporada, normalmente não têm o objetivo de martelar o corpo o dia todo, diz Tenney. Por exemplo, ao jogar duas vezes por dia, os times de futebol geralmente não cometem suicídios durante os dois treinos. Sim, eles podem suicidar-se pela manhã, mas à noite, eles estão praticando exercícios de manuseio de bola e exercícios de mobilidade.

Para ganhos máximos com dias duplos, você deve ter certeza de que está combinando os treinos de uma forma que não sobrecarregue um único sistema, diz ela. Sem se tornar muito científico, você tem seus sistemas de energia anaeróbica (fosfogênio e glicolítico) e aeróbio (oxidativo), e cada um é responsável por fornecer ao seu corpo o ATP de que precisa para atender às demandas de cada treino.

A maneira mais fácil de evitar sobrecarregar um deles é variar sua intensidade de um treino para o outro. Por exemplo, em vez de realizar dois exercícios pesados ​​de força, você poderia atingir os pesos pela manhã e, em seguida, realizar exercícios aeróbicos leves a moderados à noite, diz ela. E sim, você normalmente deseja que seu primeiro treino seja o mais intenso. Dessa forma, quando você vai realmente desafiar seu corpo, você está disparando em todos os cilindros.

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Misture e combine partes do corpo
Todos os sistemas de energia à parte, também é importante que você não gaste muito tempo trabalhando uma parte do corpo ou grupo de músculos a ponto de virar mingau. Sua estratégia de força ideal: divisão de partes do corpo, explica o personal trainer e treinador físico online Bryan Krahn. Por exemplo, se você trabalha o peito de manhã, pode trabalhar os quadríceps à noite. Você também pode treinar seu bíceps pela manhã e tríceps à noite. Você entendeu a ideia.

No entanto, Krahn acrescenta que, se você tem um desequilíbrio muscular ou ponto fraco que deseja fortalecer, treinar a mesma parte do corpo duas vezes por dia, duas vezes por semana, pode ajudar seus músculos a se recuperar. Ele explica que os exercícios matinais se concentrariam em séries de força de alta intensidade, usando pesos pesados ​​que você pode mover para algo entre quatro e oito repetições (dependendo do movimento, seus objetivos e histórico de treinamento de força). Os treinos noturnos envolveriam séries de baixa intensidade, mais focadas na resistência, usando pesos mais leves que você pode mover em qualquer lugar de 12 a 20 repetições. Para evitar o supertreinamento, a cada duas ou três semanas nas quais você treina consistentemente uma parte do corpo duas vezes por dia, programe uma semana em que você treine essa parte do corpo apenas uma vez por dia, diz ele.

Aumente - e acompanhe - sua recuperação
Com o aumento do volume e da frequência de treinamento, surge uma necessidade maior de recuperação física e mental adequada, diz Licameli. Para garantir que você está obtendo a quantidade certa de recuperação, devido ao seu condicionamento físico, exercícios e fatores estressantes de estilo de vida em geral, ele recomenda o rastreamento. As formas de medir sua recuperação incluem extensão e duração da dor muscular, níveis de fadiga, freqüência cardíaca em repouso [grandes saltos indicam overtraining], humor e desempenho geral.

Enquanto isso, Tenney obteve muito sucesso com o rastreamento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC). As diferenças na quantidade de tempo que passa entre os batimentos cardíacos, HRV pode fornecer uma pista sobre os níveis gerais de estresse do seu corpo, com pesquisa ligando a diminuição da VFC ao aumento da inflamação e ao supertreinamento. Aplicativos HRV, como ithlete pode rastrear o seu enquanto dá recomendações sobre quando você precisa agendar um dia extra de recuperação.

Coma para abastecer ambos os treinos
Suas necessidades nutricionais exatas dependem de sua rotina de treinamento e objetivos, mas quando você aumenta a quantidade de tempo que passa se exercitando, tem que aumentar a quantidade de nutrição que ingere.

Acalme o treino, diz o nutricionista Jim White, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Ele recomenda planejar suas refeições e lanches de modo que você coma cerca de uma hora e meia antes de cada treino e cerca de uma hora após cada treino. Essas refeições devem ser ricas em líquidos (água acima de tudo) e alimentos ricos em carboidratos, proteínas e eletrólitos como o potássio, diz ele.

Essas refeições e lanches pré e pós-treino terão o duplo propósito de aumentar sua ingestão calórica diária, diz ele. Felizmente, diz o nutricionista esportivo certificado Georgie Fear, a maior parte de suas calorias extras deve vir de carboidratos inteiros de alta qualidade e, em seguida, proteínas. Juntos, eles irão abastecer seus treinos enquanto o mantém a construir, ao invés de queimar, músculos.

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