Ilustração de Hunter French HealthSim, muitas pessoas acreditam que seu núcleo é apenas seu abdômen, e que qualquer tipo de trabalho abdominal é suficiente para 'fortalecer seu núcleo.' Na realidade, os abdominais são apenas uma parte de todo o grupo de músculos responsáveis por estabilizar as costas e os quadris.
Cada parte do corpo humano está interconectada. Nossos músculos esqueléticos (os músculos responsáveis por mover nossos membros e manter nossa coluna estável) trabalham continuamente de maneiras intrincadas para equilibrar, carregar carga e encontrar resistência, a cada momento do dia.
Quando alguém com um núcleo totalmente funcional e forte se inclina para pegar algo do chão, seus grandes músculos glúteos (grandes em relação, pelo menos, a todos os outros músculos do corpo) se contraem para colocá-los em pé, e os outros os músculos do núcleo, incluindo os músculos da parte inferior das costas, auxiliam. Em alguém com o núcleo fraco, especialmente os quadris e as nádegas, se o corpo for incapaz de fazer com que os glúteos façam a maior parte do levantamento de peso para completar o movimento, os músculos da região lombar podem ter que intervir.
Então, o que faz com que sua bunda apague?
O trabalhador de escritório médio senta-se ainda mais do que a maioria dos americanos, com algumas estimativas tão altas quanto 15 horas por dia . Durante longas sessões sentadas, o fluxo sanguíneo para os glúteos é restrito e os músculos dos quadris contraídos. Conforme discutido anteriormente, quando um grupo muscular se contrai, seu grupo muscular oposto relaxa. Com o tempo, tudo isso sentado pode ter um impacto negativo na capacidade do seu núcleo de se estabilizar adequadamente, o que significa que os músculos da parte inferior das costas têm que trabalhar horas extras.
Os movimentos corporais são impulsionados por conjuntos específicos de músculos trabalhando juntos. Quando os músculos motores primários (ou agonistas, em termos técnicos) se contraem durante qualquer movimento, o sistema nervoso diz ao grupo muscular oposto, ou antagonista, para relaxar. Se você arquear o corpo para trás, os músculos da região lombar se contraem, enquanto os abdominais relaxam, de forma que a coluna não é puxada para a frente.
Uma maneira é adicionar exercícios para fortalecer o traseiro em sua rotina, com a ajuda de um fisioterapeuta, se necessário.
O fortalecimento dos músculos das nádegas e o aumento da mobilidade dos flexores do quadril são elementos fundamentais para a construção de um núcleo forte. Para a maioria, a dor lombar não precisa ser um fato da vida, ou uma inevitabilidade para pessoas que ainda estão na casa dos 20 anos trabalhando em empregos de escritório.
Portanto, comece com movimentos de repetição elevados e não pesados, como o ponte de glúteos , levantamento de perna deitado de lado , e agachamento de peso corporal . Concentre-se em apertar as nádegas e observe quais outros grupos musculares (como a região lombar, os tendões da coxa e os quadríceps) tentam dominar o movimento.
Os movimentos do peso corporal são ótimos para realizar como parte do aquecimento, a fim de despertar os glúteos e incentivá-lo a ser mais cuidadoso ao usá-los ao longo da vida e dos exercícios. Pode parecer bobo, mas para alguns, pode realmente ser tão simples. Você tem a capacidade de sentir seus músculos trabalhando e torná-los mais fortes, incluindo os glúteos.
Além de construir um bumbum maior para aliviar a dor lombar, você pode tentar ficar em pé mais e sentar menos, para que os flexores do quadril não fiquem em um estado fixo e contraído. Alongamentos dos flexores do quadril pode ajudar a aliviar a tensão no momento (inclusive na academia), mas um ajuste no estilo de vida, como levantar da mesa e caminhar pelo menos uma vez a cada hora, pode ser necessário para um alívio a longo prazo. Sentir dor lombar inespecífica pode provocar medo de que os pacientes estejam se tornando frágeis com a idade e de que a dor seja simplesmente um fato novo da vida. Na realidade, a maioria dos dor lombar vai embora por conta própria , ou é gerenciável com movimento. Se a dor persistir, negligenciar os glúteos enquanto trabalha o núcleo pode ser um dos motivos.