Você deve comer carboidratos para se recuperar após um treino?

O caso de tomar carboidratos após o exercício parece ser simples: depois de um treino intenso, seu corpo fica sem glicogênio - nome dado aos carboidratos armazenados em seu corpo - que precisa ser reposto o mais rápido possível. Deixar de fazer isso, diz a ideia, é enganar os músculos e travar a recuperação.

A melhor maneira de fazer isso é comer um pouco de macarrão, arroz ou batata 45 minutos após o término do treino. Uma bebida especial de recuperação contendo uma fonte de carboidrato de digestão rápida, como dextrose ou maltodextrina, é ainda melhor.

Os carboidratos também aumentam seus níveis de insulina, o que ajuda a transportar nutrientes para as células musculares, além de ter um efeito anabólico nos músculos. Em suma, para maximizar seus resultados, é crucial reabastecer após o treino. Caso encerrado. Ou é? Eu não tenho tanta certeza.

Primeiro, vamos falar sobre o glicogênio. A ideia por trás de ingerir uma grande quantidade de carboidratos de ação rápida após um treino é que isso acelera a taxa na qual o glicogênio, a fonte de combustível preferida do seu corpo para exercícios intensos, é substituído. Isso, por sua vez, deve ajudá-lo a se recuperar e crescer mais rapidamente.

É verdade que o glicogênio muscular é sintetizado mais rapidamente se você ingerir carboidratos imediatamente após o treino, em vez de várias horas depois. Na verdade, atrasar o consumo de carboidratos pós-treino por apenas duas horas tem foi mostrado para diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em até 50%.

Mas, enquanto você ingerir carboidratos suficientes em sua dieta, mostra de pesquisa os níveis de glicogênio voltarão ao normal depois de um ou dois dias, independentemente de quando o carboidrato for consumido. Em outras palavras, a velocidade de síntese de glicogênio pós-exercício não é importante, desde que sua necessidade total de carboidratos durante o dia seja satisfeita.

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A menos que você esteja fazendo vários exercícios diários, uma dieta que fornece carboidratos suficientes irá restaurar o glicogênio, independentemente de ser ou não tomado imediatamente após uma sessão de treinamento. Pense nisso como colocar combustível em seu carro. A taxa na qual a bomba distribui combustível não importa muito. O mais importante é a quantidade de combustível que entra no tanque, e não a velocidade com que entra lá.

A história é diferente se você está envolvido em um esporte ou atividade em que o período de tempo entre os exercícios é relativamente curto. As práticas de treinamento de alguns atletas, por exemplo, muitas vezes exigirão várias sessões de exercícios visando os mesmos grupos musculares no mesmo dia.

Nesse caso, acelerar a taxa de reposição do glicogênio assume uma importância muito maior. Você quer esses músculos prontos para a ação novamente o mais rápido possível. Em outras palavras, a velocidade de restauração do glicogênio é importante para algumas pessoas em certas circunstâncias.

Mas para a maioria de nós não é, e o glicogênio muscular será restaurado independentemente de você priorizar ou não os carboidratos pós-treino. A ideia de que ingerir carboidratos após o treino aumentará a taxa de crescimento dos músculos também é um mito. Aqui está o porquê:

Se você pudesse olhar mais de perto uma fatia de tecido muscular, veria que ela é composta de muitas fibras musculares menores. Seus músculos ficam maiores quando essas fibras individuais se tornam mais grossas, um processo chamado hipertrofia.

Para que isso aconteça, o número de proteínas dentro dessas fibras musculares precisa ser aumentado. E isso pode acontecer de duas maneiras. Você pode aumentar a taxa de síntese da proteína muscular. Ou você pode diminuir a taxa de decomposição da proteína muscular. Pense nisso como administrar um negócio: os lucros da empresa aumentam quando você vende mais produtos ou reduz suas despesas. Da mesma forma, os músculos podem crescer quando a síntese de proteínas aumenta ou a degradação das proteínas diminui.

A teoria por trás da ingestão de carboidratos após o treino é que isso contribui para o crescimento muscular, reduzindo a taxa de decomposição da proteína muscular. A ciência, entretanto, conta uma história diferente. Dentro um estudo, uma bebida pós-treino contendo 50 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína de soro de leite falhou em aumentar o acúmulo de proteína muscular em uma extensão maior do que 25 gramas de proteína sozinha.

Dentro outro , três meses de suplementação pós-treino com maltodextrina - um tipo de carboidrato de ação rápida - e proteína de soro de leite não proporcionou nenhum benefício de construção muscular em comparação com o shake de proteína sozinho.

Com base nos dados clínicos disponíveis, escrever pesquisadores da Universidade de Auckland, não há evidência de que a adição de carboidratos a um suplemento de proteína aumente, agudamente, a síntese de proteína muscular e, cronicamente, a massa corporal magra em maior extensão do que a proteína sozinha.

Em outras palavras, se você está ingerindo alguma proteína após um treino, a adição de carboidratos não vai ajudá-lo a ganhar músculos mais rápido. Resultado? Não há nada de errado em ingerir carboidratos após uma sessão de treinamento. Mas é altamente improvável que faça qualquer diferença na velocidade com que você ganha músculos e não é tão importante como se acreditava.

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