Ficar dolorido depois de um treino não significa que seus músculos estão crescendo

Veja se isso soa familiar: você foi à academia ontem. Hoje, seus músculos estão doloridos. Você pode pensar que isso significa que seu treino foi eficaz e que o crescimento certamente virá. Por outro lado, exercícios que não o deixam rígido e dolorido produzem poucos resultados. Se você parou de sentir dores, pode pensar que é um sinal de que precisa mudar as coisas se quiser fazer seus músculos crescerem novamente. Embora a maioria das pessoas pense que os músculos doloridos após um treino são um sinal de que você estimulou o crescimento e que mais dor é igual a resultados mais rápidos, isso não é necessariamente verdade. Na verdade, há muito pouca evidência para mostrar que a dor muscular é um indicador confiável de dano muscular, ou que estar dolorido significa crescimento muscular mais rápido, ou que a falta de dor significa que seu treino não foi eficaz. Mais sobre isso em um momento, no entanto. Primeiro, vamos discutir o que causa dor muscular de início retardado - ou DOMS, para abreviar. Para ser franco, os cientistas não sabem exatamente por que as pessoas ficam doloridas depois de um treino. Mas seu melhor palpite é que um treino duro, ou mesmo apenas um único exercício que você não fez antes, normalmente leva a um ataque de inflamação, que é a maneira como seu corpo lida com uma lesão.

Como parte do processo de reparo e recuperação, seu corpo acelera a produção de células que formam certas terminações nervosas em seu corpo mais sensível . Quando você se move, esses nervos enviam sinais ao cérebro, que então cria a percepção de dor. Essas fibras nervosas estão localizadas principalmente no tecido conjuntivo encontrado entre as fibras musculares, bem como na junção entre o músculo e o tendão. Em outras palavras, a fonte da dor muscular pós-exercício parece ser o tecido conjuntivo que ajuda a unir as fibras musculares, em vez das próprias fibras musculares. Além do mais, um aumento na dor muscular não reflete necessariamente um aumento no dano muscular. Por outro lado, uma diminuição da dor nem sempre é indicativa de menos dano muscular. Dor muscular pode mostrar-se sem qualquer dano aparente ao músculo ou sinais de inflamação.
Em um estudar , por exemplo, uma equipe de cientistas dinamarqueses fez com que um grupo de jovens exercitasse uma perna em um dinamômetro isocinético - essencialmente, uma máquina de extensão de perna turbinada. A outra perna tinha alguns eletrodos colocados nela, o que gerou um impulso elétrico no músculo, fazendo-o se contrair. A dor muscular foi avaliada em ambas as pernas 24 horas depois e novamente após quatro e oito dias. Os pesquisadores também extraíram uma fatia de tecido muscular de cada perna e examinaram-na em um microscópio eletrônico para ver quanto dano foi causado. O resultado? A dor muscular atingiu um pico 24 horas após o exercício e ainda era significativamente maior quatro dias após o treino. Não houve diferença significativa na dor entre os dois protocolos. Ou seja, os indivíduos ficaram tão doloridos nos dias que se seguiram às contrações estimuladas eletricamente quanto após o exercício voluntário. A quantidade de dano muscular, no entanto, foi consideravelmente maior na máquina de extensão. Outro estudos relatam quase a mesma coisa, com apenas níveis moderados de dor associados a um alto grau de dano. Em suma, você não posso confiar sobre a dor muscular para avaliar até que ponto um determinado exercício danificou seus músculos. Então, você ainda pode treinar se seus músculos estiverem doloridos?

Mais da Tonic:

De acordo com a sabedoria convencional, treinar um músculo que ainda está dolorido só atrasará o processo de recuperação e travará o crescimento muscular. Mas também não parece ser o caso. Ou seja, treinar um músculo quando ele ainda estiver dolorido não parece causar mais danos ou retardar o processo de recuperação.

Em um estudar , os cientistas recrutaram um grupo de atletas estudantes e os dividiram em dois grupos. Ambos os grupos completaram 30 repetições negativas de rosca direta com halteres, o que é uma forma altamente eficaz de causar danos e dores musculares. O primeiro grupo descansou, mas o segundo grupo voltou ao laboratório três dias depois - quando seus músculos ainda doíam - para fazer tudo de novo. Ambos os grupos foram testados todos os dias durante nove dias após o primeiro treino. Você pensaria que a segunda sessão de treinamento iria interferir na recuperação da primeira, ou pelo menos pioraria o dano muscular. Mas não foi esse o caso. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa entre os grupos em termos de dor muscular ou marcadores de lesão muscular. Algumas pessoas também sentem um grau muito maior de dor do que outras, mesmo quando fazem o mesmo exercício. Na verdade, parece haver uma população de alta resposta aos exercícios de resistência. Mostra de pesquisa

que essas pessoas perdem mais força após o treino, demoram mais para se recuperar, além de sentirem maior grau de dor muscular.

Também existem diferenças na capacidade de vários exercícios de criar dor. Certos movimentos, particularmente aqueles que envolvem altos níveis de ativação muscular em comprimentos musculares longos, em vez de curtos, são mais provável para deixá-lo dolorido.

Vamos pegar o supino como exemplo. Na parte inferior do movimento, com a barra logo acima do peito, os peitorais são alongados e, ao mesmo tempo, experimentam altos níveis de tensão.

É uma história diferente com um exercício como a elevação lateral com halteres. No final do movimento, com os halteres à sua frente, não há muita tensão nos deltóides. A ativação muscular aumenta à medida que você levanta ambos os braços para o lado e os deltóides encurtam. Este componente dependente do comprimento é uma das razões pelas quais o supino (altos níveis de ativação muscular em um comprimento muscular longo) deixa seu peito dolorido no dia seguinte, enquanto a elevação lateral (altos níveis de ativação muscular em um comprimento muscular curto) ) não faz a mesma coisa para seus deltóides.

Quando os pesquisadores testaram os programas de treinamento para dor alta e baixa, eles descobriram que ambos proporcionam ganhos semelhantes de massa muscular. Em um experimental , Cientistas brasileiros compararam o treinamento de um músculo uma vez por semana com um treino de corpo inteiro realizado cinco vezes por semana, de segunda a sexta-feira. Os indivíduos do grupo que atingiu cada grupo muscular uma vez por semana relataram um nível muito mais alto de dor muscular pós-exercício. Não houve diferença significativa nos ganhos de força ou tamanho, no entanto, entre os dois grupos. Em outras palavras, os programas de treinamento de baixa e alta dor aumentaram a massa muscular e a força em um grau semelhante.

A dor muscular nada mais é do que um sinal de que você fez algo a que seu corpo não estava acostumado, ou realizou um exercício que desencadeia mais dor do que outros. Algumas pessoas experimentarão a DMIT em maior grau do que outras, enquanto alguns exercícios estimularão mais dores do que outros. Embora estar dolorido e rígido possa ser estranhamente satisfatório, no entanto, não é um sinal confiável de que o crescimento foi estimulado. Da mesma forma, o fato de você não estar dolorido não significa que seus músculos não estão crescendo.

Inscrever-se aqui para obter conselhos e histórias verdadeiras sobre saúde mental em sua caixa de entrada todas as semanas.

Christian Finn é um personal trainer e cientista de exercícios baseado no Reino Unido. Ele faz blogs com frequência sobre condicionamento físico e perda de peso em muscleevo.com.