Será que o levantamento de pesos pesados ​​pode me 'tonificar' sem me tornar grande?

Qual é a diferença entre musculação (especialmente a aula de físico) e levantamento de peso para levantar? - AF

Como posso ficar forte sem ficar inchado? Ou seja, poderoso com o mínimo de músculo visível? - Mouse

Ok, aqui estou:

Como você pode ver, é verdade; levantar pesos me deu musculos, sem minha permissão. Eu não queria que isso acontecesse, mas agora estou permanentemente preso dessa forma.

Eu tenho levantado consistentemente por seis anos agora (cinco nesta foto) como minha única forma de exercício, mas eu diria que não parece que estou. eu tenha orgulho especial dos meus exercícios para as costas , A coisa da mulher suada é principalmente uma piada sobre como eu não sou idiota (e porque faz com que os homens que se preocupam muito com a aparência das mulheres me mandem mensagens de que você NÃO é idiota, e são as pequenas coisas que ajudam você a superar ) Muitas pessoas podem desenvolver músculos muito grandes, especialmente com a ajuda de drogas, mas acho que o que queremos dizer aqui é: alguém precisa se preocupar em ficar enorme por acidente? O segredo que posso lhe contar é que, se você tentar muito, o melhor que provavelmente fará é algo como o descrito acima.

Isso é comprovadamente falso; a variedade de maneiras pelas quais o levantamento de peso, como toda atividade física, pode afetar o corpo de uma pessoa, incluindo não muito, é muito maior do que somos levados a acreditar com base no marketing de tonificação muscular longa e magra para Pilates ou aulas de barra que tentam assustá-lo com o levantamento de peso. Treinamento de força também pode causar perda de gordura corporal , e há muitas fotos do tipo antes e depois de pessoas que perderam gordura corporal em um programa de treinamento de força, às vezes em busca de uma estética mais convencionalmente atraente. Mas se esse tipo de coisa é reconfortante para você, quero voltar ao problema de ser esse o caso, depois de falar sobre a diferença geral no treinamento para tamanho versus treinamento para força, ou apenas saúde geral.

Embora levantar pesos seja uma ferramenta crítica para aumentar os músculos, não necessariamente torná-lo maior. Isso é verdade por duas razões: uma, como você levanta e o que você levanta afeta substancialmente a forma como seu corpo responde. Segundo, é preciso muito esforço, provavelmente muito mais esforço e tempo (e comida, e talvez até drogas para aumentar os músculos) do que você pode imaginar para se tornar realmente muito musculoso.

Primeiro, vamos falar sobre como as pessoas crescem. Eles ficam um pouco fortes para começar, então podem levantar pesos pesados ​​o suficiente para ficarem grandes. Em seguida, eles iniciam programas que se concentram em um hipertrofia (aumento do tamanho do músculo) intervalo de repetições , o que geralmente significa que a maioria dos movimentos que eles estão fazendo são para séries de 6 a 15 repetições. Eles perseguem ciclos de aumento de volume e corte, ou comendo mais calorias para construir massa corporal, incluindo músculos, e então comendo um pouco menos calorias do que tecnicamente precisam por curtos períodos de tempo para perder a gordura corporal que ganharam enquanto estavam ganhando músculos.

Eles fazem isso em ciclos, enquanto treinam, digamos, uma década, ou pelo menos vinte ciclos de bulk e cut. Aqui está um exemplo bastante típico, Katie Lee, com uma foto de comparação de onde ela estava após três anos de treinamento versus oito anos:

Você pode ver que ela fez muito mais com seus anos de treinamento do que eu, em termos de aparência física. Em ambas as fotos, ela também está preparada no palco, o que é outro processo inteiro de manipulação delicada da dieta e da gordura corporal para parecer o máximo possível para os shows que ela está fazendo para fortalecer os músculos; fora da temporada de shows, ela seria muito menos magra. Aqui está uma entrevista com a fisiculturista Shanique Grant , bem como um vídeo de preparação para a competição de Karolína Borkovcová, que mostra a complexidade desse processo, então você pode ver que não poderia fazer isso por acidente:

Agora, vamos falar sobre como as pessoas ficam fortes. Algumas coisas são iguais, mas não tudo. Eles começam com um programa básico de treinamento de força, onde provavelmente priorizam os movimentos para um número baixo (cinco ou menos) de repetições. No início, eles são capazes de aumentar o peso que levantam a cada sessão, então, após vários meses disso, eles provavelmente não podem aumentar o peso mais do que semanalmente.

Depois disso, o progresso da força fica muito menos direto e eles passam a maior parte do tempo levantando menos peso do que são tecnicamente capazes de fazer, porque seria extremamente cansativo se esforçar demais o tempo todo. Nesse ponto, eles não são atletas de classe mundial, mas quase certamente estão na faixa intermediária de pessoas fortes. Se eles desejassem continuar a ficar ainda mais fortes, eles TAMBÉM começariam a realizar ciclos de amontoamento e corte (eu mesmo já fiz isso algumas vezes e, veja a foto acima). Seu treinamento permaneceria orientado para a força, e eles poderiam trabalhar em alguns movimentos de hipertrofia também após o treinamento de força, porque um músculo ligeiramente maior os ajudaria a ser mais fortes.

E enquanto muitas das pessoas mais fortes lá fora estão no lado maior, muitas estão bem longe do que você pode pensar quando pensa no idiota que levanta pesos. Aqui estão Kavita Devi, uma levantadora de peso competitiva internacionalmente que agora luta na WWE, e Kim Walford, uma campeã internacional de levantamento de peso e detentora do recorde:

Eu acho que é justo dizer que eles não se parecem com o que uma pessoa comum imagina um fisiculturista, sem ofensa para eles. E isso presumindo que você deseja ser competitivo nacionalmente; se você está satisfeito em apenas fazer levantamento de peso como seu treino, talvez ficando um pouco mais forte ao longo do caminho, mas OK em não conseguir muito, aqui, venha sentar-se comigo.

Para outro contra-exemplo de quanto mais forte eu fico, maior serei comparado a todos, olhe para Arnold Schwarzenegger em Pumping Iron. Ele com certeza está levantando muito peso, mas não é forte o suficiente para se classificar para o Campeonato Nacional na federação de levantamento de peso mais importante dos Estados Unidos atualmente. Ele estaria em uma ótima posição para chegar lá, provavelmente, mas grande como era, isso não o tornava o cara mais forte.

Tamanho, e especialmente magreza, não é igual a força; embora pessoas grandes com músculos altamente visíveis possam ser bastante fortes, pessoas pequenas também podem ser muito fortes. Quão grande você teria que chegar para ser o mais forte possível dependeria muito de sua genética, mas você teria pelo menos um ano sólido de treinamento para fazer antes mesmo de se preocupar em fazer a escolha ficar um pouquinho maior para ficar mais forte.

Não para nos precipitarmos, mas quando cheguei a esse ponto, adorei a sensação de ser forte e ficar cada vez mais forte que queria ganhar peso e músculos para isso, e acabou sendo um dos mais experiências gratificantes e validadoras da minha vida, em parte porque ficar forte me permitiu entender o valor do meu corpo de uma forma diferente da sua aparência ou do quão pequeno poderia ser. Meu corpo era capaz de ir para a academia e bater pratos de cerca de 45 libras; se eu pudesse comer mais alguns biscoitos para permitir que isso acontecesse mais, quem era eu para dizer não a mim mesmo?