Cordas de batalha têm sido mal utilizadas, mal compreendidas e confundidas como uma ferramenta de treino da moda que traumatiza os ombros e consegue pouco mais do que parecer legal.
Entendemos. Normalmente, quando um exercício parece tão durão quanto quebrar onda após onda de cordas grossas e sinuosas no chão, os tradicionalistas tendem a se sentir um pouco desdenhosos.
Mas a maioria das pessoas aborda esse exercício de maneira totalmente errada, e nós queremos dizer tudo errado: sua forma é ruim, seus objetivos estão errados e eles o usam como um treino de braço.
Cordas de batalha, de fato, podem e devem fornecer um treino de corpo inteiro eficaz e podem ajudar levantadores de peso, levantadores de peso olímpicos, homens fortes e atletas de condicionamento físico funcional a atingirem seus objetivos.
Nós apenas os usamos de forma errada.
A maioria das pessoas pensa na corda como uma ferramenta aeróbica para a parte superior do corpo, diz Aaron Guyett , Master Battle Rope Trainer na Onnit, fundador da Innovative Results, e U.S. Marine Corps Staff Sergeant. Você pode treinar força, você pode treinar força, pode construir massa corporal magra e pode construir capacidade aeróbica com a corda. Você só precisa entender como variar sua posição, a corda e todas as diferentes variáveis para gerar seu gasto máximo de força.
As cordas de batalha vão muito além das ondas alternadas. Você pode usá-los para melhorar a força e estabilidade rotacional e multiplanar, a saúde escapular, a produção de força e, se controlar a respiração e manter a intensidade baixa, eles podem até ser usados como uma ferramenta de descompressão para ajudar o corpo a relaxar.
E embora possa parecer trivial, o fato de ser muito divertido e parecer legal é relevante; afinal, é mais provável que você faça exercícios divertidos.
Mas as cordas de batalha não são ruins para seus ombros?
Não faltam artigos que juram que as cordas da batalha bagunçam seus ombros, sujeitando-os a ataques violentos e predispondo-os a lesões.
Sem surpresa, a resposta a essas preocupações é a mesma que a resposta às preocupações sobre o levantamento terra ser ruim para as suas costas e o agachamento ser ruim para seus joelhos : má forma é o que causa lesões, não os próprios movimentos.
Guyett atribui as lesões a um treinamento deficiente e compreensão insuficiente do movimento em geral.
Colocar o ombro em uma posição vulnerável pode ser um problema, ele permite. Mas, ao mesmo tempo, esportes como escalando , boxe e arremesso colocam seu ombro em uma posição vulnerável várias vezes durante a atividade. Se você não tiver envolvimento ou controle ativo nessas amplitudes de movimento, poderá se machucar. Então, eu diria que você está causando mais danos potenciais ao seu ombro por não treiná-lo nas posições 'vulneráveis', seja escápulas elevadas ou um ombro enrolado para cima ou para frente. Se você não for capaz de controlar essa posição, você está se preparando para o fracasso e desempenho reduzido.
Muitos treinadores sabem disso: durante o esporte, o corpo vai ficar em posições vulneráveis, então devemos treinar para conseguir lidar com elas. O desafio, claro, é atingir o equilíbrio entre fortalecendo essas amplitudes de movimento sem se machucar. Quando se trata de cordas, grande parte desse problema se resume à forma.
Se você começar em uma amplitude de movimento funcional sob controle e criar perturbações que seu corpo pode suportar, você vai melhorar muito rapidamente, porque é nisso que nossos corpos são bons: adaptação, diz Guyett. Queremos empurrar o corpo logo após a homeostase para que os tecidos moles possam se adaptar e produzir uma cápsula articular mais forte e a musculatura circundante.
Então, qual é a forma correta com cordas de batalha?
Há uma tonelada de exercícios diferentes que você pode fazer com cordas de batalha, mas o exercício básico de ondas alternadas é o padrão ouro. É o go-to, like o balanço para o kettlebell.
Muitas pessoas tentam agarrar com força e puxar com força as cordas de modo que seus ombros quase lutem para se manter no lugar. Não faça isso. Se você quiser produzir mais força e ter um treino mais difícil, dê-se mais folga - é a folga que cria as ondas mais altas que geram mais força, o que significa mais transferência para o seu treinamento de força.
Confira o vídeo abaixo para ver Guyett treinando ondas alternadas e alguns outros movimentos dominantes da parte inferior do corpo.
Observe que o atleta não está parado - todo o corpo gira ligeiramente a cada movimento.
Fique de pé e para cima e para baixo com uma coluna longa e um peito orgulhoso, mas permita que algum movimento plano transversal aconteça, diz ele, observando que a coluna permanece no mesmo lugar que o corpo se move ao redor dela. Permita alguma rotação na planta dos pés, através do fêmur, do quadril e da coluna para gerar algumas das ondas verticais alternadas. Você quer permitir que seus braços relaxem e agarrem as cordas com força suficiente para não perdê-las e ainda enviar a onda até a âncora.
Há outra razão pela qual as ondas alternadas são o exercício padrão ouro para cordas de batalha: saúde do cérebro.
Na verdade, você está criando uma conexão de todo o cérebro, seus hemisférios direito e esquerdo, seus sistemas cognitivo superior e límbico inferior, todo o cérebro tem que trabalhar em conjunto, diz Guyett. Então, você está se otimizando do ponto de vista nervoso central, do ponto de vista nervoso periférico e do ponto de vista musculoesquelético e circulatório. Quando você olha para as ondas alternadas através dessa lente de compreensão, torna-se uma ferramenta muito mais poderosa.
Ondas alternadas ajudam a aumentar a força e fortalecer os ombros, minimizando a dor muscular, já que não há carga excêntrica. Eles também podem treinar o ATP-CP, glicolítico e oxidativo sistemas de energia dependendo de nossos intervalos de descanso: O ATP-CP é usado para rajadas curtas e intensas de menos de quinze segundos, o glicolítico geralmente ocorre por 30 segundos a dois minutos, após os quais o sistema oxidativo é usado principalmente.
Existem mais dois exercícios esquecidos, mas fundamentais, dos quais os atletas de força podem se beneficiar.
Exercício de corda de batalha de ondas laterais
Levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos muitas vezes têm o mau hábito de se mover inteiramente no plano sagital e as ondas laterais são um exercício dinamite para melhorar força rotacional e potência de uma forma divertida e dinâmica. A força rotacional pode melhorar os levantamentos aéreos, aumentando a estabilidade e evitando o vazamento de força durante movimentos como o agarrar, além de reduzir o risco de lesões e transportar para movimentos funcionais.
Guyett recomenda que levantadores de peso e levantadores de peso incorporem uma sessão de ondas laterais duas vezes por semana de cinco a vinte minutos, começando com sessões de um minuto até que sua capacidade aumente. Junto com o aumento da força rotacional e redução do risco de lesões, melhorar a capacidade aeróbica e recuperação entre séries e treinos.
Mas se você não fizer muitos movimentos rotacionais, primeiro mova-se em uma pequena e contida amplitude de movimento até que você acumule essa força e mobilidade. (Lembre-se do que dissemos anteriormente sobre se colocar em posições vulneráveis, mas não muito vulneráveis.)
Exercício de corda de batalha fora dos círculos
Você não pode ver muito no vídeo acima, mas os círculos externos trazem o principal componente de força escapular e estabilidade em jogo.
A ideia é mover as mãos juntas para dentro, para cima e para fora, de modo que você esteja criando duas ondas circulares ciclônicas que estão indo para fora em direção à âncora.
Isso vai criar força, estabilidade e mobilidade massivas através das escápulas, o que é uma obrigação para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional, diz Guyett. Se você não tem estabilidade escapular e mobilidade, não será capaz de se levantar bem, agarrar bem ou mesmo agachar bem.
Ele também observa que é um movimento que leva suas mãos para dentro e para fora de uma faixa em padrões laterais, sagitais e rotacionais.
Então, agora você está tratando seu ombro como uma articulação esférica, que é o que é, em vez de apenas treiná-lo como uma articulação do tipo dobradiça, o que cria vulnerabilidades em certas áreas externas do complexo do ombro, observa ele.
O fim da corda
Quando se trata de construir força rotacional e escapular, a maioria das pessoas recorre a bandas e cabos. Quando se trata de construir força e desenvolver nossas vias de energia, a maioria das pessoas recorre aos pesos. O que essas cordas no canto da sua academia fornecem, no entanto, não é apenas uma forma incomum de cardio, mas uma variedade extraordinária de movimentos que podem construir vários tipos de força e estabilidade ao mesmo tempo em que são agradáveis e aumentam seu condicionamento enquanto você está em isto.
Cordas de batalha têm muitos usos para cada tipo de atleta de força. Dê a eles outra chance.
Esta postagem originalmente apareceu no BarBend. Imagem em destaque via @battleropeexercises no Instagram.
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