Correr é a pior maneira de entrar em forma

Fighting Words é uma coluna na qual os escritores colocam você da maneira errada com suas opiniões impopulares, mas bem fundamentadas, sobre preparo físico, saúde, nutrição, o que quer que seja. Tem algo para tirar do seu peito? Envie sua sugestão para tonic@MediaMente.com. Correr é uma forma péssima de perder gordura e uma forma inferior de melhorar a saúde cardiovascular, mas é de alguma forma tornou-se o exercício mais popular na Terra depois de caminhar. Isso é ruim, porquecorrer é uma merda. Há uma razão para que até 79 por cento de corredores ficam de fora devido a uma lesão pelo menos uma vez por ano: é uma maneira incrivelmente ineficiente de aumentar a força. E como todos sabemos, um corpo forte é a forma número um de prevenir lesões, aumentarmetabolismo, queimar gordura e permanecer móvel e funcional na velhice. Estatisticamente falando, se você estiver interessado em se manter saudável, você corre. E com certeza, parece um exercício 'natural'. Mas correr em um ritmo mediano, não muito difícil e não muito fácil por um longo período de tempo não é um padrão de movimento atemporal e eterno no qual nossos corpos prosperam. Foi realmente popularizado apenas como ' paliativo ao sedentarismo 'na década de 1960, e embora qualquer movimento seja geralmente melhor do que nenhum, correr falha em quase todos os testes de um exercício válido. De acordo com Lee Boyce , um treinador de força e proprietário da Boyce Training Systems em Toronto, existem duas razões principais para as pessoas correrem, e a mais popular é a perda de gordura: As pessoas 'fazem exercícios aeróbicos' porque querem queimar suas barrigas. E correr é uma escolha ruim.

'Normalmente, essa é a mentalidade de que é uma maneira de ficar mais magro e perder peso, mas fazer outras coisas fora da corrida provavelmente terá um efeito melhor em catalisar esse resultado', diz ele. A receita de Boyce para perder gordura, como a de praticamente qualquer treinador que se preze, são exercícios compostos de força. Isso significa movimentos de múltiplas articulações, como agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa, barra fixa e flexão de braço.

Para os viciados em cardio, ele sugere diminuir os períodos de descanso ou juntar vários exercícios em um 'circuito' para manter a frequência cardíaca elevada e melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Dessa forma, você estará sugando o vento como se estivesse correndo, 'mas você obtém mais benefícios porque está realmente desafiando seus músculos contra a resistência, o que queima mais calorias, potencializa a perda de gordura muito mais e aumenta seu metabolismo. '

O homem está certo: estudos têm demonstrado de forma consistente que o treinamento com pesos e a corrida de velocidade são mais eficazes do que correr em visando a gordura da barriga e criando um bom ambiente hormonal para perda de gordura, o que significa melhor sensibilidade à insulina, menos cortisol do hormônio do estresse e mais hormônio do crescimento e testosterona . (Sim, essa também é uma boa meta para as mulheres.)

PARA Estudo de 2008 publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios, por exemplo, divida 27 mulheres obesas em três grupos: um grupo fez corrida de baixa intensidade cinco dias por semana, o próximo fez sprints de alta intensidade por apenas três dias por semana e o terceiro grupo de controle foi instruído a pular o exercício completamente. Depois de sólidas dezesseis semanas de treinamento, os resultados foram inegáveis: os velocistas perderam quantidades significativas de gordura abdominal e nas coxas e, embora o grupo de baixa intensidade melhorasse sua aptidão aeróbica, seus níveis de gordura corporal não mudaram mais do que o grupo no banco.

O outro objetivo principal da corrida é melhorar a saúde cardiovascular. Na verdade, se você acredita algumas pesquisas, esse é o motivo mais comum para as pessoas se exercitarem - parecer bonito e magro é apenas uma consequência feliz e não intencional. (Claro, amigo.) E embora seja verdade que o esforço melhora a saúde do coração e a capacidade cardiorrespiratória, correr se enquadra nessa categoria, correr é um meio-termo demais para ser um método particularmente eficaz de fazê-lo.

Assim como enrolar um peso cem vezes não aumentará a força, bem como um pequeno número de séries mais pesadas, exercitar o coração em uma intensidade mais alta é a melhor maneira de fazer o trabalho. Estudos ter mostrando que sessões mais curtas de treinamento anaeróbico, como treinamento de resistência em ritmo acelerado ou sprints, são tão boas para a saúde do coração quanto corridas longas e prolongadas e melhores para manter os músculos e aumentar a aptidão aeróbica (ou VO2 máximo, se você quiser ser específico ) UMA estudo de quinze semanas no Jornal de pesquisa de força e condicionamento até descobriram que as pessoas que faziam apenas dez séries de corridas rápidas de dez segundos em uma bicicleta ergométrica melhoravam a resistência e a potência do que os exercícios de média intensidade com duração de 20 a 25 minutos.

Lembre-se de que correr só é bom para 'cardio' porque faz com que você respire com dificuldade, mas existem inúmeras maneiras de fazer isso. Apenas adoro correr? Não quer desistir? Isso é legal, apenas faça mais rápido. “Em muitos aspectos, correr é mais seguro do que correr”, diz Boyce. 'A pessoa média tem muitos desequilíbrios musculares, onde os músculos de um lado da articulação são mais fracos do que os músculos do outro lado da articulação, então não é realmente a melhor ideia martelá-los com estilo longo e resistente correndo onde você está dando, tipo, dez mil passos em uma corrida de trinta minutos. '

Isso leva a dores crônicas e desequilíbrios, ele explica, enquanto a corrida com boa forma corrige os problemas de corrida de várias maneiras. Você dá menos passadas no geral (por isso tem menos impacto nas articulações), se move com mais eficiência, usa mais músculos do corpo e recruta mais fibras musculares de contração rápida, que estão mais envolvidas no desenvolvimento de força e potência.

“Fibras musculares de contração rápida ajudarão a manter suas articulações fortalecidas e fortes, portanto, é apenas uma escolha melhor no geral”, diz Boyce. 'Além disso, você terá mais efeito de perda de gordura correndo pelas mesmas razões que obtém com pesos: você está fazendo coisas que exigem força, explosão, esforço e intensidade, então seus músculos vão ter para trabalhar um pouco mais, eles vão queimar mais calorias e você também vai ficar mais metabólico depois de terminar o treino. ' Isso significa que você continua queimando calorias extras muito depois de ter se livrado de seu medo da academia.

“Os benefícios de produzir a produção máxima de trabalho aeróbico, perda de gordura ou desenvolvimento de força são realmente menores do que o trabalho de sprint”, diz Dean Somerset, um especialista certificado em força e condicionamento, fisiologista do exercício e cinesiologista baseado em Alberta, Canadá. Ele tem o cuidado de acrescentar, no entanto, que em sua opinião, uma corrida fácil e de baixa intensidade pode colocar menos estresse nos tendões do que uma corrida de alta intensidade.

Somerset também opina que, embora o treinamento de alta intensidade queime mais calorias após o treino, você pode queimar mais calorias durante uma corrida constante porque esses tipos de exercícios tendem a durar mais. Em sua opinião, o benefício realmente notável dos exercícios de alta intensidade reside nos benefícios hormonais. “Sprints aumentam a produção de testosterona, hormônio do crescimento e hormônio da tireoide em comparação com o cardio em estado estacionário”, diz ele. Os primeiros dois hormônios têm um efeito poderoso na perda de gordura e no ganho muscular, o que é um grande motivo pelo qual os sprints ganham o jogo da composição corporal.

Se você realmente prefere exercícios de resistência, você ainda obterá benefícios de saúde a longo prazo, contando com padrões de movimento que fortalecem e protegem as partes mais vulneráveis ​​do seu corpo. Isso não está funcionando, diz Boyce. É péssimo para a saúde das articulações e péssimo para ganho de força - e lembre-se, ser mais resistente a lesões é um benefício realmente importante de ser forte, especialmente com a idade.

'Se você não gosta de correr, não precisa fazer isso para obter os benefícios cardiovasculares que deseja', diz Somerset. 'Você poderia usar um ergômetro de remo, balançar um kettlebell, andar de bicicleta com força ou empurrar um trenó.' Disparar por, digamos, dez quilômetros em quarenta minutos em uma máquina de remo ou um treino de swing de 500 kettlebell são metas que podem satisfazer esse desejo por longos exercícios de resistência de estourar o estômago sem causar tantos danos às articulações. O resultado é que você ganhará uma postura melhor, um núcleo mais forte e costas mais saudáveis.

Mas se correr é vida, então corra. Mas, como diz Boyce, 'você deve servir ao treinamento de força como entrada e a corrida como acompanhamento'. Portanto, se você correr por 20 ou 30 minutos, equilibre isso com 30 a 40 minutos de treinamento de força primeiro. Você vai queimar mais gordura, melhorar a saúde do seu coração e ter melhor mobilidade, equilíbrio e flexibilidade até a velhice. Não é esse o ponto de exercício, em primeiro lugar?

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