Isto é o que acontece com seu corpo quando você começa a malhar

Se você já começou a levantar pesos depois de um longo período de folga, pode se lembrar daquela época como um período mágico em que seu corpo reagiu extraordinariamente ao estresse colocado nele e, aparentemente, começou a acumular músculos como um louco. (E se você nunca experimentou esse fenômeno, adicione-o à lista de razões para renovar sua adesão à academia e vá direto para o suporte de peso.) Freqüentemente referido como ganhos de novato,o efeitonão é puramente psicológico, dizem os especialistas - existem realmente benefícios que os recém-chegados desfrutam em relação aos ratos de academia mais experientes.

A parte boa sobre esse estágio inicial é que você não precisa obtê-lo perfeito, diz Erik Hanson, professor assistente do Departamento de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Você pode obter ganhos reais e fortes sem ter tudo totalmente ajustado. Descobrirnúmero exato de repetiçõese conjuntos e pregossua nutriçãotorna-se importante mais tarde, diz ele, mas ainda não. Qualquer interrupção em sua rotina normal de não praticar exercícios irá estimular o crescimento.

O músculo cresce quando estressamos as fibras musculares, tirando o corpo do estado previsível em que ele gosta. O corpo trabalha muito para manter um ambiente interno estável chamado homeostase. Desde o momento em que você começa o treinamento de resistência, você vai estimular a degradação muscular, diz Hanson, mas também estimula a síntese de proteínas que reconstrói os músculos - e deixa você com músculos maiores e mais fortes.

Em outras palavras, esse dano temporário deve ocorrer para convencer o corpo a reconstruir músculos mais fortes e maiores para que possam lidar com o trabalho futuro com mais eficiência e sem sobrecarregar o corpo tanto. Sempre que você tem um novo estímulo, um estresse ao qual não está acostumado, o corpo responde muito bem a isso, diz Hanson. Um novo exercício vai causar mais estresse e também produzir uma forte resposta adaptativa. Ele diz que leva cerca de um mês para ver a massa muscular perceptível adicionada ao seu corpo depois que você começa a se exercitar seriamente, mas depois da segunda sessão de levantamento de peso, você já pode se sentir mais forte.

A razão não é que você realmente acumulou uma tonelada de massa muscular nos dois dias desde seu primeiro treino. Mesmo no período de ganhos para novatos, a massa magra se acumula gradativamente, diz Hanson. Seus primeiros ganhos de força são devidos a uma melhora em seu sistema nervoso: há dois componentes nisso, diz Hanson. Um componente neurológico que acontece muito, muito rapidamente, e então o verdadeiro acúmulo de tecido muscular, que leva um pouco mais de tempo para se manifestar em resultados, vocês podem ver. Esses 'neuro-ganhos' acontecem quase imediatamente, e no momento em que começam a se estabilizar, você começa a ver um aumento na massa muscular magra que permite que você continue progredindo, diz ele. A duração dos ganhos musculares depende do indivíduo.

Conforme o tempo passa, esses exercícios tornam-se menos prejudiciais para as fibras musculares. Você pode ficar ainda cansado, pode ver ganhos incrementais, mas o corpo agora se preparou para lidar melhor com essas repetidas sessões de exercícios e ser mais capaz de manter um estado mais próximo da homeostase mesmo enquanto você treina, diz Hanson. Em vez de enlouquecer e responder com tentativas frenéticas de construir o máximo de músculos possível, suas fibras musculares suportam a carga de trabalho com facilidade e os ganhos se tornam mais incrementais à medida que se acostumam com o estresse que você exerce.

Se você se afastar da academia por um tempo, no entanto, e descobrir que seu nível de condicionamento físico caiu o suficiente, você pode reviver esse período de crescimento rápido - e ele pode ir mais rápido da segunda vez, diz Hanson. Após um período de não treinamento, a capacidade de recuperar os ganhos anteriores é, na verdade, aumentada porque seu corpo já alcançou e atingiu esse (nível de condicionamento) antes. É conhecido comomemória muscular, a capacidade do corpo de despertar novamente seu conhecimento de como responder com eficiência ao exercício.

Mais da MediaMente:

Se você está motivado o suficiente para ir à academia de forma consistente, semana após semana, há apenas uma desvantagem: ficar em forma só vai ficar mais difícil. Nossos corpos estão incrivelmente bem adaptados para conservar, e se não estivermos continuamente estimulando nossos músculos a crescerem por meio de modificações nos exercícios, então os ganhos começam a diminuir, diz Eric Holder, um médico de medicina física e reabilitação da Escola de Medicina de Yale. Após o período de ganhos de novato, sua rotina terá que se tornar uma ciência de exercícios específicos, repetições, séries e contagem de calorias, e você terá que variar seus treinos para evitar que seus músculos se acostumem a eles.

A maioria das pessoas que se exercita de forma consistente - e com intensidade crescente - teria sorte se ganhasse meio quilo de músculo por mês, escreve o treinador de força e autor de fitness Eric Bach . Os iniciantes, no entanto, podem esperar ganhar de dois a quatro quilos de massa muscular magra em três a quatro meses se levarem seu treinamento a sério, diz Hanson. Dez libras seriam muito impressionantes, mas não irracionais, acrescenta.

Rotinas eficazes para recém-chegados incluem Stronglifts 5x5 , uma variação moderna popular do treino Arnold Schwarzenegger usado em seus primeiros dias. Programas de cinco por cinco têm sido um grampo do levantamento de peso desde meados do século 20, quando os pioneiros do fisiculturismo, como Reg Park, Mark Berry e Bill Starr começaram a defender cinco séries de cinco repetições para um treino composto de levantamentos compostos - movimentos que trabalhe vários grupos de músculos ao mesmo tempo - como agachamentos, levantamento terra, linhas e abdominais. Isso também significa que você não terá que se sobrecarregar mentalmente tendo que aprender uma tonelada de exercícios e descobrir quantas séries e repetições fazer.

Exercícios de cadeia cinética fechada como esses, em que suas mãos ou pés estão em uma posição fixa contra a resistência, como ter os pés apoiados no chão, também tendem a ser bem tolerados por levantadores iniciantes e funcionam como uma base para o pleno -desenvolvimento da força corporal, diz Holder. Exercícios compostos utilizando pesos livres, como a barra, também visam músculos de suporte menores que são cruciais para usar sua força em situações práticas do mundo real e previnem desequilíbrios musculares, em que alguns de seus músculos tornam-se bem desenvolvidos, mas outros permanecem subdesenvolvidos, ele acrescenta.

Ter a melhor rotina do mundo, no entanto, não será uma coisa ruim se você não der a seus músculos a quantidade certa de combustível. Os pesquisadores discordam sobre a quantidade de proteína que seu corpo precisa, mas a maioria recomenda que você consuma pelo menos 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal se você leva a sério o crescimento de seus músculos, embora reconheça que pode haver benefícios em ter mais. Você pode obter uma estimativa de suas necessidades calóricas por meio de um gasto total diário de exercícios (TDEE) calculadora e rastreie sua ingestão por meio de um registrador de refeições, como a versão gratuita do MyFitnessPal. (Não se esqueça de calcular aproximadamente quantas calorias você queima durante os treinos também, e reabasteça isso além de suas necessidades básicas.)

Inicialmente, você vai querer ter dias de sono e descanso suficientes para o seu músculos para recuperar . Algumprograma de treino decenteirá guiá-lo durante seu período introdutório, desde que você permaneça consistente. Durma o suficiente, coma o suficiente e aprenda as técnicas adequadas e você certamente verá os resultados.

Assine a nossa newsletter para que o melhor do Tonic seja entregue em sua caixa de entrada.