Matt Monath / Getty ImagesO alongamento estático sofreumuitas críticasnos últimos anos, principalmente porque não faz muitas coisas que deveria. A maioria das pesquisas disponíveis mostra que o alongamento tem pouco efeito sobre a dor muscular pós-exercício e também não ajuda muito na prevenção de lesões.
No entanto, provavelmente você já ouviu que o alongamento é vital quando se trata de aumentar sua flexibilidade - se você deseja evitar ficar rígido e inflexível, você precisa reservar um tempo para alongar. Ou você? Embora o alongamento seja tradicionalmente visto como a melhor maneira de aumentar sua flexibilidade, não é a única maneira de fazê-lo. Na verdade, existe uma maneira muito simples de ficar mais flexível sem fazer nenhum alongamento, e não envolve adicionar nada ao seu treino. Pode até poupar tempo no ginásio.
Por mais estranho que possa parecer, simplesmente levantar pesos é uma forma altamente eficaz de melhorar sua flexibilidade. Em alguns casos, funciona tão bem quanto o alongamento estático. Mergulhe na pesquisa e você encontrará muitas evidências para mostrar como o treinamento de resistência é eficaz para aumentar sua flexibilidade.
Em um estudar , por exemplo, pesquisadores observaram o efeito de três meses de treinamento resistido sobre a flexibilidade em um grupo de atletas do sexo masculino treinando para competir no Campeonato Nacional Brasileiro de Judô. Em comparação com um grupo de controle que não fez nada além de treinamento específico de judô, levantar pesos três vezes por semana levou a melhorias significativas na flexibilidade dos ombros, tronco e quadris.
Além do mais, o programa de treinamento que eles usaram não era nada complicado ou extravagante. Tudo o que os homens fizeram foram três séries de 10-12 repetições de supino, flexão de braço, levantamento de ombro e rosca bíceps para a parte superior do corpo, junto com o agachamento, leg press, extensão de perna e rosca direta para a parte inferior do corpo.
Tem mais: Outro estudar dividiu os voluntários em idade universitária em grupos que praticavam alongamento estático, treinamento de resistência ou nada. O estudo mediu a flexibilidade no joelho, quadril e ombro. Após cinco semanas, o alongamento estático não se saiu melhor do que o treinamento de resistência para melhorar a flexibilidade.
Mais da MediaMente:
Na verdade, alguns participantes do grupo de treinamento de força mostraram um aumento maior na flexibilidade do que o grupo de alongamento. 'Há uma noção antiga de que se você faz treinamento de resistência, você também tem que alongar os músculos', diz James R. Whitehead, MediaMente-presidente executivo do American College of Sports Medicine e um dos autores do estudo. 'É uma ressaca ao mito de que os músculos perdem flexibilidade à medida que ficam maiores.'
Os resultados sugerem que os regimes de treinamento de resistência de gama completa cuidadosamente construídos podem melhorar a flexibilidade, bem como, ou talvez melhor do que, os regimes de alongamento estático típicos, acrescenta.
Além disso, as descobertas não são específicas para homens e mulheres saudáveis em idade universitária ou atletas altamente treinados. O treinamento de força também foi demonstrado em vários ensaios, como Este e Este , para melhorar a flexibilidade em homens e mulheres idosos em seus 60 e 70 anos.
Mais interessante ainda, quanto mais pesado for o peso, maior será o aumento da flexibilidade. Daqui a seis meses estudar , um grupo de homens treinados com pesos de 40, 60 ou 80 por cento de seu máximo de uma repetição. A flexibilidade melhorou de maneira dependente do peso. Ou seja, os homens que treinaram com os pesos mais pesados foram os que viram a maior mudança na flexibilidade. Os participantes que treinaram com pesos leves observaram uma melhora na flexibilidade, mas em menor grau do que os participantes dos grupos médio e pesado.
O treinamento de força, em outras palavras, não o torna musculoso, rígido ou inflexível. Ao contrário, levantar pesos em uma amplitude completa de movimento contribui para o desenvolvimento e manutenção da flexibilidade, tudo sem a necessidade de alongamento adicional. Isso significa que há pouco sentido em fazer sessões de alongamento separadas, uma vez que um programa de treinamento bem elaborado deve levar cada articulação por toda a sua amplitude de movimento.
Resumindo: alongamento não é tudo que parece. Na verdade, muitas crenças sobre os benefícios do alongamento - desde o alívio da dor muscular pós-treino até a redução do risco de lesões - carecem de evidências fortes para apoiá-las. Sim, o alongamento o torna mais flexível, mas o mesmo acontece com o levantamento de peso. E faz isso ao mesmo tempo que torna seus músculos maiores e mais fortes.
Isso não quer dizer que você deva parar de se alongar por completo. A quantidade de tempo que você gasta alongando dependerá muito de suas circunstâncias individuais e da amplitude de movimento necessária em uma articulação específica. O alongamento também pode fazer você se sentir bem: às vezes é bom terminar um treino duro com alguns alongamentos. E, da mesma forma que coçar uma coceira, esticar um músculo tenso costuma fazer você se sentir melhor.
Mas, para muitas pessoas, alongar-se é um pouco chato - outra coisa para a qual dar tempo. Outra coisa para fazer nas suas coisas Eu sei que deveria fazer mais, mas não estou na lista. Você só quer ser tão flexível quanto você precisa ser. Se você não precisa de uma certa amplitude de movimento, é uma perda de tempo treinar para isso. E gastar menos tempo em alongamentos dá a você mais tempo de treino para se dedicar a ficar mais forte.
Christian Finn é um personal trainer sediado no Reino Unido, com mestrado em ciência do exercício.
Assine a nossa newsletter para que o melhor do Tonic seja entregue em sua caixa de entrada.