Os efeitos de queima de gordura dos exercícios HIIT são exagerados

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Pessoas que levantam regularmente costumam dizer que, se você quer emagrecer, não deve se preocupar com exercícios aeróbicos em estado estacionário - é uma perda de tempo. A chave para perder gordura o mais rápido possível é, em vez disso, fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), eles argumentam.

Isso não é necessariamente errado: o HIIT pode ser uma maneira muito eficiente de passar o tempo na academia. Em alguns casos , apenas 30 minutos de HIIT por semana podem melhorar vários marcadores de saúde cardiometabólica na mesma medida que duas horas e meia de cardio tradicional. Os benefícios de queima de gordura do HIIT, no entanto, foram muito exagerados e não funciona tão bem para a perda de gordura como alguns afirmam. Aqui está uma visão mais detalhada da ciência sobre cardio e perda de peso e o que tudo isso significa para você.

Para começar, como alguns colaboradores do Tonicdiscutiram no passado, o cardio por si só não é uma forma muito eficaz de perder gordura. Na década de 90, pesquisadores do George Washington University Medical Center decidiram determinar se a adição de exercícios aeróbicos a uma dieta de baixa caloria acelera a perda de peso. Depois de olhar para 493 estudos , eles descobriram que dieta e exercícios fornecem apenas um benefício marginal em comparação com a dieta isolada.

A perda média de peso após um programa de exercícios aeróbicos de 15 semanas foi de sete libras. No mesmo período, a dieta reduziu o peso em cerca de 17 libras. Quando exercícios e dieta foram combinados, a perda média de peso foi de 9 kg - apenas 1 kg a mais do que apenas dieta.

Como parte do HERITAGE Family Study , um dos maiores estudos desse tipo, os pesquisadores acompanharam mais de 500 homens e mulheres enquanto eles embarcavam em um programa de exercícios de 20 semanas. Após um total de 60 treinos, a quantidade média de gordura perdida foi ligeiramente inferior a um quilo, o que levou os cientistas a admitir que o exercício aeróbico não é um fator importante na perda de peso.

Isso não quer dizer que o cardio em estado estacionário não pode fornecer resultados, mas você precisa fazer muito. Em um experimental , um grupo de homens obesos que fazia 60 minutos de caminhada rápida ou corrida leve todos os dias perdeu, em média, 5,5 quilos de gordura. Embora perder um pouco mais de meio quilo de gordura por semana seja um resultado decente, os homens que participaram dessa experiência se exercitaram por mais de uma hora, todos os dias, durante três meses. Eles também eram obesos e carregavam muito peso extra, o que significa que queimavam uma quantidade enorme de energia durante seus treinos diários. É o equivalente a um indivíduo com peso normal andando por aí com uma mochila pesada amarrada às costas.

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Mas vamos voltar ao HIIT por um momento. HIIT é frequentemente elogiado como sendo excepcionalmente eficaz para perda de gordura - mais do que cardio em estado estacionário. Principalmente porque seu corpo continua a queimar calorias em um ritmo acelerado após o término do treino. O tamanho desse efeito pós-queimadura, bem como a extensão em que ele contribui para a perda de peso, no entanto, foram ambos altamente exagerados.

Pesquisadores da Colorado State University, por exemplo, encontrado que o HIIT levou a uma média de 226 calorias extras sendo queimadas ao longo do dia. E isso não são apenas as calorias queimadas após o treino. São as calorias queimadas durante e após o exercício. Além do mais, o HIIT não teve impacto no metabolismo em repouso quando foi medido 23 horas após o exercício. Todas as calorias foram queimadas durante e imediatamente após o treino em si.

A título de comparação, uma Appalachian State University estudar mostra que 45 minutos de cardio em estado estacionário a 85 por cento da frequência cardíaca máxima queimaram um pouco mais de 700 calorias - 519 durante o exercício em si e 190 depois de terminado.

Em 2017, uma equipe de cientistas australianos publicou um meta-análise sobre o assunto de HIIT, cardio em estado estacionário e perda de gordura. (Uma meta-análise envolve reunir os resultados de vários testes no mesmo assunto. Em vez de muitos pequenos experimentos, você acaba com um grande experimento, realizado em muitas pessoas. Como resultado, você chega à conclusão de que mais confiável do que qualquer coisa que poderia ter sido extraída de cada um dos estudos menores.)

Os pesquisadores reuniram os resultados de 28 ensaios, abrangendo quase 1000 pessoas. Depois de analisar os números, eles não encontraram nenhuma evidência para apoiar a superioridade do treinamento intervalado de alta intensidade ou do cardio em estado estacionário para redução da gordura corporal.

Uma equipe de pesquisa separada chegou à mesma conclusão depois de fazer seu própria análise da pesquisa. O treinamento intervalado de alta intensidade e o cardio em estado estacionário são igualmente eficazes, dizem eles, e ambos provocam melhorias modestas, e de magnitude semelhante, nos níveis de gordura corporal e circunferência da cintura em adultos com sobrepeso e obesos.

Eles observam, no entanto, que o HIIT é uma alternativa mais eficiente ao cardio em estado estacionário, proporcionando benefícios semelhantes de perda de gordura com menos tempo gasto na academia. Também vale a pena ressaltar que o exercício tem algumas desvantagens potenciais no que diz respeito à perda de gordura. Para alguns, um treino que queima muitas calorias estimular seu apetite , então você acaba substituindo as calorias que trabalhou tanto para queimar. Também existe um fenômeno conhecido como licenciamento moral, em que ser bom dá permissão para ser mau. Em outras palavras, você pode acabar comendo mais comida depois de um treino de alto teor calórico porque sente que merece.

O que mais, alguns estudos mostre que, se você queimar muitas calorias com exercícios, tende a gastar menos energia em outros lugares. Em outras palavras, seu corpo tenta limitar a quantidade de energia que você usa durante o dia. Além de um certo ponto, aumentar o número de calorias que você queima na academia não levará automaticamente à perda de mais gordura.

Para resumir tudo, existem muitas maneiras diferentes de fazer cardio. Todos eles têm seu lugar em momentos diferentes e para pessoas diferentes. Embora o HIIT esteja longe de ser uma bala mágica no que diz respeito à perda de gordura, nenhum tipo de exercício fará muito para mudar o peso na ausência de uma boa dieta.

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