É assim que a corrida e o ciclismo afetam a maneira como seu corpo constrói os músculos

Muitas pessoas evitam exercícios aeróbicos quando estão tentando entrar em forma, em parte porque não gostam e em parte porque estão preocupadas que isso faça seus músculos encolherem e matar seus ganhos. Mas eles estão certos? Quanto cardio você deve fazer - se houver - ao tentar construir músculos? E quanto é demais?

Vamos direto ao assunto: Cardio pode colocar freios no crescimento muscular. Isso pode interferir na recuperação entre as sessões de treinamento com pesos ou deixá-lo fatigado antes de começar a levantar pesos. Isso, por sua vez, compromete a qualidade do seu treino, o que reduz a força do estímulo de construção muscular que ele gera.

Cardio também pode diminuir o volume e aumentar os sinais enviados às fibras musculares horas e dias após o treino. Embora exista o potencial de cardio para amortecer o crescimento muscular, no entanto, até que ponto isso depende muito de quanto você está fazendo, quão difícil é e quando você está fazendo isso.

A pesquisa sobre essa conexão remonta à década de 1970, quando um levantador de peso chamado Robert Hickson decidiu se juntar a seu chefe, o professor John Holloszy - o pai da pesquisa de exercícios de resistência - para uma corrida regular à tarde. Hickson logo descobriu que estava ficando mais fraco e perdendo músculos, apesar de ainda seguir seu programa regular de treinamento de força. Então ele decidiu fazer um experimento para descobrir o que estava acontecendo.

Publicado em 1980, Estudo de Hickson treinou três grupos de sujeitos: o primeiro grupo levantou pesos, enquanto o segundo grupo foi andar de bicicleta e correr. Os sujeitos do terceiro grupo combinaram cardio e musculação.

No grupo apenas de força, a força das pernas aumentou em uma taxa consistente ao longo do programa de treinamento de 10 semanas. Em contraste, os indivíduos que combinaram musculação e cardio viram seus ganhos de força estabilizarem entre as semanas sete e oito. Nas semanas nove e dez, eles realmente ficaram mais fracos.

Quando outros replicaram o estudo de Hickson, eles encontraram resultados semelhantes. O treinamento para força e resistência - denominado treinamento simultâneo - levou a ganhos reduzidos de força e tamanho, um fenômeno denominado efeito de interferência.

Isso significa que você deve abandonar totalmente o cardio se quiser ganhar músculos o mais rápido possível? Não, não funciona, e aqui está o porquê: primeiro, Hickson fez seus participantes levantarem peso cinco dias por semana e irem correr ou andar de bicicleta seis dias por semana. Isso é muito mais treinamento do que a maioria das pessoas está fazendo. E mesmo assim, o efeito de interferência não apareceu até sete semanas de estudo.

Em outras palavras, o efeito que o cardio tem sobre seus ganhos dependerá de quanto você está fazendo. Levantar pesos cinco dias por semana e fazer cardio seis vezes por semana tornará muito difícil a recuperação adequada entre as sessões de treinamento com pesos. Por outro lado, duas horas de cardio por semana - desde que nem tudo seja feito em alta intensidade - é improvável que seja um problema.

Até que ponto o cardio interfere no seu progresso também é, na maior parte, específico para uma parte do corpo. Fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) antes de levantar pesos, por exemplo, tem foi mostrado para interferir nos ganhos de tamanho e força na parte inferior do corpo. Mas não prejudicou os ganhos na parte superior do corpo.

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Você também precisa considerar o período de tempo entre o treinamento cardiovascular e com pesos. Em uma extremidade do espectro, você pode fazer exercícios aeróbicos e pesos consecutivos, com pouca ou nenhuma lacuna entre os dois. Ou você pode ir para o outro extremo e fazê-los em dias diferentes. Qual abordagem funciona melhor?

Na maioria dos casos, é melhor manter o cardio e os pesos separados. Inserir um período de tempo suficiente entre os dois pode limitar a extensão em que o cardio interfere em seus ganhos. Quando dois pesquisadores dos EUA analisaram o pesquisa no treinamento simultâneo, eles chegaram à conclusão de que, em um mundo ideal, cardio e pesos deveriam ser separados por algo entre seis e 24 horas.

No entanto, eu não vivo em um mundo ideal, e nem você. Pode ser que o único momento em que você possa fazer exercícios aeróbicos seja antes ou depois de levantar pesos. Em caso afirmativo, o que deve vir primeiro, cardio ou pesos? Provavelmente, a pior opção é fazer exercícios aeróbicos antes de levantar. Uma sessão de treinamento intervalado realizado imediatamente antes do treinamento de força, por exemplo, tem foi mostrado para diminuir os ganhos de massa muscular.

Cinco ou dez minutos de aquecimento suave na bicicleta, esteira ou máquina de remo é bom. Mas uma sessão de cardio difícil vai deixá-lo fatigado antes mesmo de começar a levantar pesos, o que por sua vez tornará mais difícil fazer o trabalho necessário para estimular o crescimento muscular. Você não vai conseguir fazer um treino eficaz. Em vez disso, faça exercícios aeróbicos depois de terminar o levantamento de peso.

No que diz respeito ao tipo de cardio, correr não é a melhor opção. Mostra de pesquisa que é muito mais provável que impeça a recuperação e interfira em seus ganhos. Em vez disso, escolha algo de baixo impacto, como remo, caminhada inclinada na esteira, natação ou ciclismo. O ciclismo, na verdade, pode ser o companheiro ideal para o treinamento de resistência. Em um estudar , adicionar 30-60 minutos de ciclismo duas vezes por semana a um programa de treinamento de força de dois dias não teve efeito negativo nos ganhos de tamanho ou força muscular. Os músculos da coxa cresceram a uma taxa semelhante nos grupos somente de força e força mais cardio.

Mais interessante ainda, há alguma pesquisa para sugerir a possibilidade de uma taxa mais rápida de crescimento muscular com ciclismo e treinamento de resistência em comparação com o treinamento de resistência sozinho.

Concedido, a pesquisa foi feita em novatos no treinamento de força, onde virtualmente qualquer estímulo estimulará o crescimento. E a quantidade total de treinamento que eles fizeram foi relativamente baixa. Mas, no mínimo, as descobertas sugerem que as preocupações com o cardio interferindo no crescimento muscular - desde que seu programa de treinamento seja configurado corretamente - são exageradas.

Você também precisa levar em consideração o número de vezes que você viajou ao redor do sol: coisas com as quais você poderia se safar aos vinte anos terão um impacto muito maior em seus resultados aos 40 ou 50 anos.

Em um estudo , um grupo de triatletas na casa dos cinquenta se recuperou mais lentamente do que os triatletas na casa dos vinte nos dias seguintes a uma corrida de 30 minutos em declive. A síntese de novas proteínas musculares foi reduzida, contribuindo para uma taxa mais lenta de reparação muscular. Houve também uma tendência para os triatletas mestres apresentarem um desempenho mais lento no contra-relógio do que seus colegas mais jovens, dez horas após a corrida.

Conforme você envelhece, os recursos em sua conta de recuperação se tornam cada vez mais escassos e você precisa ser muito mais cuidadoso sobre como eles são alocados. Contanto que você não exagere no volume, frequência e intensidade de seus treinos, no entanto, não há necessidade de se preocupar com o cardio diminuindo drasticamente o crescimento muscular.

Alguns tipos de cardio, na verdade - pedalar em uma intensidade baixa a moderada por 20-30 minutos no dia após um treino pesado para as pernas, por exemplo - podem até ajudar na recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo para os músculos sem causar mais danos.

Não existe um protocolo rígido que estabeleça exatamente quanto cardio você deve fazer e quando você deve fazê-lo. Mas de duas a três sessões de cardio por semana, com cada treino limitado a cerca de 45 minutos, é improvável que prejudique seus esforços de fortalecimento muscular na academia. Como a maioria das coisas, é a dose que faz o veneno.

Christian Finn é um personal trainer e cientista de exercícios baseado no Reino Unido. Ele escreve frequentemente sobre fitness e nutrição em seu site pessoal, MuscleEvo .

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