Warm-ups são o treino de baixo risco que você precisa agora

Como você se aquece em casa? Na academia, eu faria elíptica por 10 minutos, mas agora estou perdida.
-Cassidy

Quais aquecimentos ou alongamentos de aquecimento você prefere?
-Cicely

O problema do aquecimento é que não existe uma resposta universal e consensual sobre como fazê-lo, mas existe uma concordância universal de que é importante. Existem várias opções, como alongamento estático (manter uma posição alongada, como tocar os dedos dos pés, por um período prolongado); alongamento dinâmico (usando movimentos de mobilidade para se aquecer, como balanços de perna ou círculos de braço); ativação muscular (movimentos que se destinam a despertar os músculos fracos específicos de um atleta); rolamento de espuma; cardio; Prehab .

O alongamento estático tem uma má reputação porque havia um estudo um tempo atrás que reverberou por todo o mundo do fitness que sugeria alongamento estático, uma tentativa de aquecimento extremamente comum, causou fraqueza nos exercícios subsequentes. Mas este estudo se concentrou em indivíduos que tentaram um movimento de alto esforço imediatamente após um alongamento, o que geralmente não é como as pessoas fazem alguma coisa. Estudos subsequentes de alongamento estático antes do treino mostraram que não tem um efeito de enfraquecimento significativo.

Meus aquecimentos até recentemente eram quase exclusivamente alongamentos estáticos, porque eu gostava deles, eu tinha um pouco mais de mobilidade durante o dia quando na verdade saía muito de casa, e se eu estava procurando fazer alguns alongamentos na minha rotina em geral, os poucos minutos antes de um treino feito para um horário conveniente. Agora estou preso o dia todo e me sentindo muito mais rígido, e o alongamento não parece adequado (é importante tenha cuidado para não alongar demais os músculos rígidos ) Mas o alongamento é importante para manter minha mobilidade, então tento continuar fazendo isso.

Isso envolve muito mais movimento, o que sinto que preciso ultimamente. Esses tipos de aquecimento são cada vez mais populares entre atletas reais, mas eles se sentem um pouco mais perigosos e / ou chatos de fazer em, digamos, um apartamento apertado. Normalmente posso me dobrar em um espaço bastante pequeno para alongamento estático, mas andar por aí balançando os braços ou pernas com tantas paredes e tetos e pisos e objetos e cantos afiados parece implorar para me machucar mais do que simplesmente não fazendo qualquer coisa.

Mas a Internet oferece: Aqui está um aquecimento dinâmico de espaço pequeno isso envolve alguns saltos, mas é bastante compacto. eu gosto esta sequência de acompanhamento de RedefiningStrength , e este é um rotina de alongamento dinâmico muito simples de Self (você pode trocar a corda de pular por polichinelos). Eu também gostei esta rotina de @thephysiofix no Instagram .

Eu sei que muitas pessoas estão com medo de sair agora, mas uma corrida de 5 minutos ao ar livre não é uma atividade tão importante. Eu também aproveitei esta oportunidade para parecer ainda mais estranho para meus vizinhos, dando alguns chutes de bunda / joelhos altos / videiras / correndo para trás, como os bons velhos tempos da aula de ginástica e / ou prática de esportes, porque alguns clássicos não podem ser batidos .

Eu também descobri que tentar aprender qualquer dança é um aquecimento extremamente bom. Na segurança e privacidade de sua casa, este é um excelente resumo das danças TikTok , um gênero que tem a vantagem particular de originar-se principalmente de adolescentes que trabalham com a restrição de criatividade de seus próprios quartos.

Os aquecimentos são um pouco complicados porque teoricamente poderiam ser intermináveis. Há muitos músculos em seu corpo, e o aquecimento, a ativação e o alongamento de cada um podem literalmente levar o dia todo. (Isso é totalmente desnecessário.) Mas meu objetivo é começar meu treino sem me sentir tenso ou rígido e, à medida que me tornei um pouco menos iniciante, estou preparado para fazer os movimentos de meus treinos de maneira um pouco mais otimizada do que antes, porque Eu mirei meu aquecimento corretamente.

Os aquecimentos também podem evoluir continuamente. Meus aquecimentos têm sido tão simples quanto correr alguns quarteirões em volta da minha academia e tão complexos quanto 20 minutos de alongamento e movimentos do tipo prehab. Os aquecimentos de outros membros da minha academia (antes de fechar) eram, para ser absolutamente romântico, como impressões digitais; não havia dois iguais . Agora que estou preso em casa, não tenho sido tão bom no aquecimento porque Eu temo mais exercícios em casa do que ir para a academia . Mas quando não faço isso corretamente, sempre pago por isso.